KEBUGARAN JASMANI
Agar
tubuh tetap sehat, maka kita harus rutin berolahraga, salah satunya bisa dengan
melakukan bermacam-macam latihan kebugaran jasmani. Berbagai olahraga yang
dilakukan ternyata memiliki unsur macam-macam kebugaran jasmani.
Sebenarnya,
kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang agar bisa
melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih ringan dan mudah. Selain itu,
kebugaran jasmani juga membuat kita punya cadangan energi untuk melakukan
berbagai aktivitas atau kegiatan lainnya tanpa merasa terlalu lelah.
Ada
macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan untuk melatih
tubuh agar menjadi bugar dan sehat. Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang
bisa dilakukan sehari-hari yaitu
1.
Latihan Kekuatan
Salah
satu faktor penting dalam melakukan olahraga adalah kekuatan, kekuatan adalah
faktor yang penting karena kekuatan merupakan daya penggerak, sekaligus
pencegah cedera saat tubuh melakukan suatu aktivitas.
Selain
itu, kekuatan juga menjadi faktor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan
latihan lain, seperti kelincahan dan kecepatan. Agar kekuatan tubuh kita
meningkat, maka latihan yang penting dilakukan adalah latihan kekuatan otot
pada bagian yang sering digunakan, seperti otot kaki dan tangan.
Tidak
hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat
memberikan beberapa manfaat seperti berikut ini:
a. Memperlancar
peredaran darah
b. Meningkatkan
metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
c. Meningkatkan
kepadatan dan kekuatan tulang
d. Menjaga
fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
e. Memperbaiki
postur tubuh
f. Mengurangi
risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes,
obesitas, dan sakit pinggang
g. Meningkatkan
kualitas tidur dan mencegah insomnia
h. Meningkatkan
rasa percaya diri
i. Menjaga
berat badan ideal
j. Memperbaiki
mood
Berikut
ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa
bantuan alat khusus:
a. Push-up
merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa
memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat
otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk
memelihara kesehatan jantung.
b. Plank
merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut,
dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan.
c. Sit-up
dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan
leher.
d. Pull-up
merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan
mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu,
punggung, dada, dan perut.
e. Bench
press adalah jenis latihan yang dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam
posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu,
dan lengan. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya
melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.
f. Seated
cable row, latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara
ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan
bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.
2.
Latihan Kecepatan
Latihan
kebugaran jasmani lain yang bisa dilakukan adalah latihan kecepatan, yang memungkinkan
seseorang untuk berpindah dari suatu tempat ke tempat lainnya dalam waktu yang
cepat. Sebelum memulai latihan kecepatan, terlebih dahulu melakukan pemanasan
terutama bagian otot-otot kaki, hal ini dilakukan agar Anda dapat terhindar
dari cidera.
Dalam
latihan kecepatan, ada tiga macam yang membedakannya, yaitu kecepatan reaksi,
kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint.
Sedangkan
faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang adalah waktu reaksi, kemampuan
untuk menahan tahanan luas, konsentrasi, hingga elastisitas otot. Latihan
kecepatan ini biasanya dibutuhkan oleh atlet, seperti pelari maupun atlet di
cabang olahraga lain, misalnya pesepak bola.
Untuk
melatih kecepatan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan, seperti berlari
dengan durasi atau waktu dan jarak yang meningkat secara bertahap. Berikut ini
adalah beberapa macam olahraga yang membutuhkan latihan kecepatan dalam
mempraktekkannya :
a. Olahraga
Bola Voli
b. Olahraga
Bulu Tangkis
c. Olahraga
Renang
d. Olahraga
Senam
e. Olahraga
Sepak Bola
Berikut ini adalah 3 bentuk
latihan kecepatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan yaitu
a. Lari
Sprint yang dilakukan berulang kali
b. Plyometric
adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik
kita berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik
untuk membuat otot kaki lebih kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek
kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu akan memiliki
kemampuan kecepatan yang semakin baik.
c. Latihan
Split – Squat – Jump
Jenis latihan ini dapat kita lakukan dengan
posisi awal seperti akan melakukan squat namun kaki dibuka lebih lebar.
Kemudian lakukanlah squat dengan sambil melakukan lompatan. Artinya kita akan
melakukan squat sambil berpindah tempat dari satu titik ke titik lainnya.
3.
Latihan Kelenturan
Bagian
utama yang mendapatkan manfaat dari latihan kelenturan adalah otot-otot dan
bagian persendian. Latihan kelenturan ini terutama adalah agar otot yang ada di
tubuh tidak kaku, sehingga tubuh bisa bergerak dengan leluasa.
Selain
itu, dengan melakukan latihan kelenturan, maka risiko tubuh mengalami cedera
saat berolahraga juga semakin. Inilah sebabnya, berbagai cabang olahraga
sebenarnya membutuhkan latihan kelenturan agar tubuh tetap lentur dan
mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan
misalnya seperti senam dan yoga. Berikut ini akan dibahas beberapa gerakan yang
ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan-gerakan ini mudah namun
manfaatnya luar biasa untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Anda dapat melakukan
gerakan tersebut satu kali atau dua kali dalam satu hari. Kita dapat melakukan
gerakan ini kapanpun dan dimanapun. Lebih baik lagi jika kita melakukannya
sebelum melakukan olahraga yang lainnya.
a. Hip
flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan
otot pinggul, quads dan hamstrings.
b. Tree
pose adalah salah satu gerakan yoga.
c. Bridge
with leg reach, gerakan ini agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot
glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur.
d. Child
pose adalah salah satu dari gerakan yoga.
e. Seated
Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda,
punggung, dan oblique.
f. Downward
Facing dog, gerakan ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang
berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.
g. Foldover
stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes,
hamstring dan betis.
h. Back
pain pose, gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan
otot punggung Anda dan juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.
i. Butterfly
stretch, gerakan ini dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher,
otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha.
j. Gerakan
lower back and glutes ini dapat
melenturkan otot yang ada di bagian
punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.
k. Gerakan
swan stretch dapat Anda manfaatkan
untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan
hip flexor.
l. Gerakan
sederhana yang disebut reclining pigeon
ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot
punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings.
m. Quadriceps
adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan
saming pada bagian paha.
n. Gerakan
standing thigh release dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh
Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan
quads.
Fungsi
kelenturan tubuh untuk menghindari cedera atau rasa sakit ketika mengerjakan
gerakan secara spontan, meningkatkan dan memperlancar aliran darah ke otot di
tubuh Anda, memiliki sirkulasi darah yang baik, meningkatkan kesehatan dan
menghindari penyakit seperti kencing manis dan penyakit ginjal. Selain itu
olahraga kelentukan tubuh juga dapat mengurangi risiko stroke dan serangan
jantung.
4.
Latihan Keseimbangan
Sama
seperti latihan kebugaran jasmani yang lain, keseimbangan juga merupakan
latihan yang penting dilakukan. Dengan melakukan latihan keseimbangan, maka
akan membuat tubuh selalu berada dalam posisi yang seimbang dan tidak mudah
terjatuh, misalnya saat berdiri atau berlari.
Salah
satu cara mudah untuk melakukan latihan keseimbangan adalah dengan berdiri pada
posisi satu kaki dalam waktu tertentu. Cara ini bisa membantu tubuh agar tubuh
bisa menjadi lebih seimbang.
Melatih
keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan
bagian tengah tubuh. Macam-macam latihan keseimbangan antara lain :
a. Berdiri
dengan satu kaki
Mulailah melatih
keseimbangan dengan menggunakan cara ini, kita bisa menggunakan bantuan kursi,
dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu
hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan
membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian
menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan
pengulangan sebanyak 4 kali.
b. Memutar
tangan searah jarum jam
Keseimbangan dengan menggunakan
posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang.
Gerakan sebelah tangan dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa
kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan
tangan yang satunya lagi.
c. Leg
swings
Berdiri dengan menggunakan
kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari
lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan
kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak
dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi
kaki mengayun ke samping.
d. Memutar
kaki searah jarum jam
Posisi ini mengandalkan
keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah b. Hanya
saja dengan meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu
sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum
jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah
kaki.
e. Keseimbangan
di permukaan tidak rata
Untuk latihan gerakan yang
satu ini, membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas
tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan memiliki
tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan agar tidak
terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan
menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah
pertama.
f. quat
dengan satu kaki
Berdiri dengan satu kaki yang
membuka selebar pinggul, kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti
setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri di depan
dengan setengah melayang. Posisikan tangan lurus ke depan untuk membantu
menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan
perlahan.
5.
Latihan Daya Tahan
Macam-macam
latihan kebugaran jasmani yang dilakukan adalah agar tubuh bisa lebih kuat
dalam melakukan berbagai aktivitas. Agar tubuh bisa melakukan hal ini, maka
latihan yang juga harus dilakukan adalah latihan daya tahan atau endurance.
Memiliki
stamina dan daya tahan tubuh yang baik dan kuat adalah harapan semua orang.
Baik itu olahragawan, pekerja kantoran, laki-laki maupun perempuan. Jika
memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang kuat maka tentu saja dalam melakukan
aktivitas dan kerja sehari-hari akan lebih optimal. Stamina, yang disebut juga
endurance atau daya tahan tubuh, memiliki guna untuk menopang segala gerakan
pada tiap otot dan tulang-tulang kita. Jika memerlukan tenaga yang kuat karena
pekerjaan berat, dan pekerjaan itu termasuk lama maka tentunya butuh stamina
yang kuat juga. Stamina dalam tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan-latihan
fisik secara teratur. Selain latihan fisik, asupan nutrisi dan gizi yang
seimbang juga dibutuhkan.
Daya
tahan dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas
untuk waktu yang panjang tanpa merasakan sangat kelelahan dan masih punya
energi untuk melakukan aktivitas lain.
Berikut
ini adalah 12 bentuk-bentuk latihan daya tahan yang diperlukan untuk
meningkatkan stamina :
a. Lari
Pertama adalah olahraga
lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak menguras energi. Ketika
melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota tubuh otomatis akan bergerak
secara bersamaan. Jika melakukan olahraga lari maka jantung dan sistem pernapasan akan
terlatih dan dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan
kecepatan yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.
b. Yoga
Jika ingin berfokus pada
sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka olahraga yang dapat dipilih
adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa meningkatkan stamina dan daya
tahan tubuh. Karena olahraga yoga sendiri memfokuskan ke pernapasan dan
ketenangan jantung maka akan membuat hati, jantung dan paru-paru lebih stabil.
Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah kestabilan, konsentrasi, fokus dan
ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga sangat beragam dan dapat menjadi
pilihan bagi kita yang ingin meningkatkan stamina.
c. Renang
Selain yoga dan lari,
pilihan berikutnya adalah olahraga renang. Renang, selain olahraga yang asyik,
juga olahraga yang menyehatkan. Renang
memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit
olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk
meningkatkan fisik dan stamina mereka.
Berenang juga dapat
meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu, pinggul dan di
sekitar leher. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan yang lebih
tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan memaksa
untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang
lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang
tepat, maka bisa meraih tubuh impian yang inginkan.
d. Senam
Banyak orang beranggapan
bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan paling santai untuk dilakukan.
Tapi jangan salah, jika rutin melakukan senam dengan durasi yang lama dan
variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat menjadi salah satu pilihan
alternatif untuk dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Selain itu,
senam juga dapat dimanfaatkan sebagai stretching yang komplek agar otot di
seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi reesiko cidera.
e. Skipping
atau Jumping
Jika malas keluar atau malas
berenang, maka skipping atau jumping dapat menjadi pilihan alternatif bagi kita
yang memang suka di rumah. Skipping adalah latihan yang memanfaatkan alat
skipping, disebut juga skipper. Skipping ini dapat dengan mudah ditemukan di
toko olahraga, harganya pun tidak terlalu mahal dan banyak variasi. Lakukan
olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali set setiap harinya. Maka akan
merasakan perubahan stamina dalam tubuh jika melakukan skipping ini dengan rutin.
f. Bersepeda
Bersepeda tentu juga dapat
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tentunya stamina yang meningkat akan
dapat diperoleh jika bersepeda dengan jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga
15 km setiap harinya. Selain dapat meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat
menghilangkan stress. Stamina memang sangat penting dalam kehidupan
sehari-hari. Dengan rutin bersepeda maka kita tidak akan mudah merasa lelah
untuk melakukan kerja dan aktivitas.
g. Istirahat
Jika sudah melakukan
olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi dan nutrisi yang baik, maka
saatnya istirahat. Jangan remehkan yang namanya istirahat.Tubuh akan terasa
sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki waktu istirahat yang cukup
dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya mesin atau komputer yang
butuh dimatikan, tubuh juga perlu diistirahatkan ketika sudah merasa lelah.
Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga dengan intensitas yang
tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering begadang di
tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal 7 hingga 8 jam untuk mendapatkan
tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap malam, selain dapat menurunkan
stamina, begadang juga dapat membuat kita tidak bisa fokus dan tidak bisa kerja
secara optimal di pagi harinya.
h. Long
Slow Distance Run
Pengertian long slow
distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang sedang dan pastikan
tubuh dapat membakar lemak dengan optimal, mengurangi resiko cidera dan dapat
mengurangi rasa lelah. Long slow distance run juga dapat meningkatkan kerja
jantung dan juga membuat jantung kuat. Jika jantung kuat, maka dapat memompa
darah dengan baik dan tubuh akan mendapatkan oksigen lebih banyak agar dapat
mensupply tenaga bagi otot.
Manfaat lain dari long slow
distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak dan juga meningkatkan stamina
atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan aktivitas yang berat ataupun penyakit.
i. Berjalan
Berjalan adalah salah satu
olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya bermodalkan waktu saja sudah
bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa besar manfaatnya jika olahraga jalan
kaki ini dapat dilakukan secara rutin. Manfaat berjalan tidak hanya dapat
meningkatkan stamina saja, tetapi juga membuat peredaran darah lancer,
mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja sehari-hari. Agar dapat memperoleh
hasil yang baik dan optimal, maka kita dapat menambah kecepatan berjalan atau
juga bisa menambah jarak tempuh.
j. Berlari
di Tangga
Latihan sederhana ini dapat
dilakukan jika sedang malas untuk keluar rumah. Latihan ini memiliki banyak
manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan aktivitas ini. Selain dapat
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Aktifitas berlari di tangga juga
dapat memperkuat otot kaki. Sama seperti kegiatan berjalan, berlari di tangga
juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak. Lakukan aktivitas ini secara rutin
maka stamina atau daya tahan tubuh akan semakin kuat.
k. Angkat
Beban
Masih banyak orang yang
berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga yang dikhususkan bagi
atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat beban juga bermanfaat
bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak hanya meningkatkan
kekuatan otot saja tapi juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
Jika otot tubuh terlatih karena olahraga yang kontinyu maka dapat membuat orang
tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan aktivitas fisik ataupun
bekerja.
l. Circuit
Training
Pada dasarnya, latihan
circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam aerobik, hanya saja tempo
dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena latihan ini merupakan
kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat meningkatkan stamina tubuh
dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.
6.
Latihan Kelincahan
Macam-macam
latihan untuk melatih kelincahan juga merupakan informasi yang banyak
dibutuhkan bagi kita yang ingin memiliki tubuh yang mudah bergerak. Lincah
merupakan kata dasar dari kelincahan yang berarti mudah atau leluasa bergerak.
Kelincahan
adalah kemampuan tubuh untuk bisa menyesuaikan pada berbagai posisi tubuh,
misalnya dari depan ke belakang, dan ke kiri dan kanan. Latihan kelincahan ini
membutuhkan gabungan dari berbagai latihan yang sudah dilakukan sebelumnya. Kelincahan
ini bisa diperoleh dari kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan yang baik pada
tubuh.
Seseorang
yang memiliki kelincahan yang baik, biasanya juga disebut memiliki kelenturan
tubuh yang baik. Selain itu, lincah juga banyak dikaitkan dengan kecepatan.
Seseorang yang lincah biasanya mampu memiliki kecepatan dan akurasi yang baik
saat bergerak. Itulah mengapa, latihan kelincahan juga menjadi salah satu
latihan yang pasti dilakukan oleh para olahragawan.
Banyak
orang ingin memiliki kemampuan kelincahan yang baik perlu memiliki kecerdasan,
ketepatan, ketangkasan dan kemampuan koordinasi dengan teratur. Itulah
sebabnya, seseorang yang memiliki kemampuan kelincahan yang baik juga
dihubungkan dengan bagaimana seseorang tersebut memiliki reaksi refleks gerak
kaki, gerak tubuh secara otomatis. Kelincahan yang baik dapat juga diartikan
memiliki banyak gerakan yang beririsan dengan macam macam latihan untuk daya
tahan tubuh yang juga dibutuhkan oleh masyarakat. Itulah sebabnya, diperlukan
suatu panduan teknik mengenai apa saja jenis latihan yang dapat dilakukan untuk
memiliki kelincahan tubuh yang baik.
Pada
penjelasan diatas selanjutnya diketahui juga bahwa gerakan untuk latihan
kelincahan ini memerlukan kehati-hatian yang tinggi untuk dapat mencegah
terjadinya kecelakaan fatal. Misalnya, pada saat berlari dengan kelincahan
dalam melewati rintangan juga mengatur reflek, maka peluang anda untuk dapat
jatuh menjadi semakin kecil. Disisi lain gerakan kelincahan ini juga bermanfaat
ketika anda melakukan olahraga seperti bola basket, bulu tangkis, serta bola
yang memerlukan refleks yang baik untuk dapat mengoper dan mengembalikan bola
ataupun kok ke lawan anda.
Setelah
membaca berbagai keuntungan jika memiliki tubuh yang lincah, perlu mengetahui bagaimana kelincahan tubuh dapat
dilatih. Ada sekitar 6 macam latihan kelincahan tubuh yaitu :
a. Melakukan
Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)
Latihan pertama yang dapat
dilakukan untuk memiliki tubuh yang lebih lincah adalah dengan melakukan
latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan nama
lain yaitu shuttle run. Kita dapat memulainya dengan pertama-tama memposisikan
tubuh dalam posisi jongkok. Pastikan agar salah satu kaki berada di posisi
depan. Setelah mendapat aba-aba, maka kita sudah dapat memulai berlari dalam
track lurus. Sampai diujung track, kita dapat kembali lari ke arah berlawanan.
Sehingga gerakan ini disebut lari bolak-balik. Rasakanlah reaksinya jika dilakukan
dengan rutin. Sekaligus juga latihan ini termasuk dalam macam macam latihan
kecepatan yang bisa dicoba.
b. Melakukan
Latihan Lari Zig Zag
Latihan kedua yang diketahui
sangatlah bermanfaat bila seseorang ingin melatih kelincahan menjadi lebih baik
adalah dengan melakukan lari zig zag, kita bisa mulai melakukan lari secara
zig-zag dengan tujuan untuk memberikan kemampuan lebih pada otot kaki. Sehingga
latihan ini juga dikenal sebagai macam macam olahraga untuk melatih kekuatan
otot kaki yang dapat dicoba.
Cara pertama untuk dapat
berlatih kelincahan dengan cara ini adalah dengan memposisikan tubuh berdiri
secara tegak, kemudian kedua tangan berada disamping badan. Lalu kita bisa
pandang ke depan sambil menunggu aba-aba. Jika ada aba-aba start, lakukanlah
gerakan lari secara belok-belok baik ke arah kanan maupun kiri bergantian.
Koordinasi antara, mata, kaki, dan otak dalam melakukan lari zig zag yang akan
melatih kelincahan.
c. Menggunakan
Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon
Latihan ketiga adalah
gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang dilakukan dengan
menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat ditubuh.
Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat
memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Terutama latihan pada otot
perut.
Untuk dapat melakukan
latihan ini, pertama-tama kita perlu memposisikan tubuh secara tegak lurus dan
kemudian pasanglah balon udara dengan diikat diperut secara kuat. Sambil tetap
adanya balon udara yang terikat di tubuh, maka mulailah anda berlari. Latihan
ini dipercaya adalah jenis olahraga untuk melatih pernafasan yang sangat efektif. Kita harus tetap berada di track walau sangat
sulit pastinya melawan beban dan tarikan dari balon udara.
d. Melakukan
Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Latihan keempat dilakukan
dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara berulang ulang. Gerakan ini
kemudian dikenal sebagai gerakan untuk melatih kelincahan dengan nama squat
thrust. Pada gerakan kelincahan ini, bisa dicoba dengan posisi awal jongkok
kemudian berdiri lagi sehingga akan memberikan postur tubuh akan naik secara
berulang ulang.
Walau gerakannya sangat
sederhana, namun tetap diperlukan kehati hatian. Jika ingin mencobanya, maka
pertama posisikan tubuh secara tegak
lurus kemudian jika ada aba-aba mulailah berhitung sambil jongkok dan kemudian
kedua tangan menyentuh kelantai. Setelah itu, lakukanlah lagi berdiri dan
secara berulang-ulang latih otot tubuh anda dan beberapa bagian tubuh yang lain
menjadi lebih lincah.
e. Melakukan
Latihan dengan Lompat Tangga
Latihan kelima dilakukan
dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga batas maksimal
stamina. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat refleks
kaki yang baik, sehingga menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem
peredaran darah yang lancar dalam tubuh. Selain itu, gerakan ini juga
bermanfaat sebagai cara melatih fisik tubuh agar kuat.Tubuh tidak kaku lagi dan
dapat lebih cepat menunjukkan refleks.
Langkah pertama dari latihan
ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak lurus kemudian bila ada
aba-aba mulai lakukanlah gerakan lompatan tangga dengan salah satu kaki.
Lakukan gerakan di atas secara bergantian, maka akan memiliki otot kaki yang
lebih lincah.
f. Melakukan
Latihan dengan Agility Balls
Latihan keenam, kelincahan
diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja secara fisik namun
ketangkasan otak. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan
ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola yang
berukuran kecil ini. Sehingga dalam melakukannya anda dapat mulai dengan bola
yang dipantulkan ke tembok.
Bagaimana kita menghadapi
pantulan bola inilah yang menjadi reflek atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan
oleh tubuh. Jika sudah terbiasa, maka tubuh tidak mudah
lelah dalam berolahraga.
Ternyata
ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan agar tubuh tetap
sehat. Selain itu, berbagai latihan tadi juga bisa dilakukan di rumah. Latihan
kebugaran jasmani kerap dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik. Namun,
olahraga ini sebenarnya juga bisa menyehatkan mental atau rohani. Untuk
mendapatkan manfaatnya, latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan secara
rutin.
Latihan
kebugaran jasmani adalah aktivitas olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan
daya tahan tubuh dan kekuatan otot, serta melatih kelenturan dan keseimbangan.
Olahraga ini juga efektif untuk membakar kalori dan menurunkan risiko
terjadinya sejumlah penyakit.
Berikut
adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun
mental, jika dilakukan secara rutin:
1. Menjaga
berat badan
Latihan kebugaran jasmani
atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau
bahkan menurunkan berat badan. Namun, kita juga harus mengiringinya dengan pola
makan yang sehat dan tidak berlebihan.
2. Mengontrol
kadar gula darah
Latihan kebugaran jasmani
juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat
olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah.
Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah kita bisa menjadi lebih stabil
dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.
3. Mengurangi
risiko terkena penyakit kardiovaskular
Latihan kebugaran jasmani
secara rutin dapat mengurangi risiko kita terkena penyakit jantung dan pembuluh
darah, seperti penyakit jantung atau stroke.
Jika olahraga dilakukan
secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa
darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan darah
tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh
darah juga akan lebih rendah.
Selain itu, latihan
kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik
(HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga
menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.
4. Menjaga
kesehatan tulang
Manfaat latihan kebugaran
jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga
terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.
Olahraga juga dapat mencegah
osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan
kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain
mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.
5. Memperbaiki
mood
Latihan kebugaran jasmani
juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati. Selain dapat meningkatkan kadar
hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan
kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di
pikiran.
6. Mengurangi
stres dan depresi
Latihan kebugaran jasmani
yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala
depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga
dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.
Di samping itu, olahraga
dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada
penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi
dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk mengalami
gangguan mental akan lebih rendah.
Manfaat
latihan kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan berolahraga selama 30 menit
setiap harinya. Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika
tubuh kita sedang lelah. Melatih tubuh secara berlebihan justru tidak baik
untuk kesehatan dan tidak disarankan oleh dokter.
Jika
ingin mulai rutin berolahraga atau mungkin ingin mencoba jenis olahraga yang
baru, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter, terutama bila Anda memiliki
masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, atau radang sendi.
