KEBUGARAN JASMANI

 

KEBUGARAN JASMANI

 

Agar tubuh tetap sehat, maka kita harus rutin berolahraga, salah satunya bisa dengan melakukan bermacam-macam latihan kebugaran jasmani. Berbagai olahraga yang dilakukan ternyata memiliki unsur macam-macam kebugaran jasmani.

Sebenarnya, kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang agar bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih ringan dan mudah. Selain itu, kebugaran jasmani juga membuat kita punya cadangan energi untuk melakukan berbagai aktivitas atau kegiatan lainnya tanpa merasa terlalu lelah.

Ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh agar menjadi bugar dan sehat. Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan sehari-hari yaitu

1.    Latihan Kekuatan

Salah satu faktor penting dalam melakukan olahraga adalah kekuatan, kekuatan adalah faktor yang penting karena kekuatan merupakan daya penggerak, sekaligus pencegah cedera saat tubuh melakukan suatu aktivitas.

Selain itu, kekuatan juga menjadi faktor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan latihan lain, seperti kelincahan dan kecepatan. Agar kekuatan tubuh kita meningkat, maka latihan yang penting dilakukan adalah latihan kekuatan otot pada bagian yang sering digunakan, seperti otot kaki dan tangan.

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat seperti berikut ini:

a.    Memperlancar peredaran darah

b.    Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh

c.    Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

d.    Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh

e.    Memperbaiki postur tubuh

f.   Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang

g.    Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia

h.    Meningkatkan rasa percaya diri

i.      Menjaga berat badan ideal

j.      Memperbaiki mood

 

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

a.    Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

b.    Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan.

c.    Sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher.

d.    Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

e.    Bench press adalah jenis latihan yang dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

f.     Seated cable row, latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

 

2.    Latihan Kecepatan

Latihan kebugaran jasmani lain yang bisa dilakukan adalah latihan kecepatan, yang memungkinkan seseorang untuk berpindah dari suatu tempat ke tempat lainnya dalam waktu yang cepat. Sebelum memulai latihan kecepatan, terlebih dahulu melakukan pemanasan terutama bagian otot-otot kaki, hal ini dilakukan agar Anda dapat terhindar dari cidera.

Dalam latihan kecepatan, ada tiga macam yang membedakannya, yaitu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint.

Sedangkan faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang adalah waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luas, konsentrasi, hingga elastisitas otot. Latihan kecepatan ini biasanya dibutuhkan oleh atlet, seperti pelari maupun atlet di cabang olahraga lain, misalnya pesepak bola.

Untuk melatih kecepatan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan, seperti berlari dengan durasi atau waktu dan jarak yang meningkat secara bertahap. Berikut ini adalah beberapa macam olahraga yang membutuhkan latihan kecepatan dalam mempraktekkannya :

a.    Olahraga Bola Voli

b.    Olahraga Bulu Tangkis

c.    Olahraga Renang

d.    Olahraga Senam

e.    Olahraga Sepak Bola

Berikut ini adalah 3 bentuk latihan kecepatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan yaitu

a.    Lari Sprint yang dilakukan berulang kali

b.    Plyometric adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik kita berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kaki lebih kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu akan memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik.

c.    Latihan Split – Squat – Jump

Jenis latihan ini dapat kita lakukan dengan posisi awal seperti akan melakukan squat namun kaki dibuka lebih lebar. Kemudian lakukanlah squat dengan sambil melakukan lompatan. Artinya kita akan melakukan squat sambil berpindah tempat dari satu titik ke titik lainnya.

 

3.    Latihan Kelenturan

Bagian utama yang mendapatkan manfaat dari latihan kelenturan adalah otot-otot dan bagian persendian. Latihan kelenturan ini terutama adalah agar otot yang ada di tubuh tidak kaku, sehingga tubuh bisa bergerak dengan leluasa.

Selain itu, dengan melakukan latihan kelenturan, maka risiko tubuh mengalami cedera saat berolahraga juga semakin. Inilah sebabnya, berbagai cabang olahraga sebenarnya membutuhkan latihan kelenturan agar tubuh tetap lentur dan mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan misalnya seperti senam dan yoga. Berikut ini akan dibahas beberapa gerakan yang ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan-gerakan ini mudah namun manfaatnya luar biasa untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Anda dapat melakukan gerakan tersebut satu kali atau dua kali dalam satu hari. Kita dapat melakukan gerakan ini kapanpun dan dimanapun. Lebih baik lagi jika kita melakukannya sebelum melakukan olahraga yang lainnya.

a.    Hip flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings.

b.    Tree pose adalah salah satu gerakan yoga.

c.    Bridge with leg reach, gerakan ini agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur.

d.    Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga.

e.    Seated Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda, punggung, dan oblique.

f.     Downward Facing dog, gerakan ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.

g.    Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis.

h.    Back pain pose, gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan otot punggung Anda dan juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.

i.      Butterfly stretch, gerakan ini dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher, otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha.

j.      Gerakan lower back and glutes ini dapat melenturkan  otot yang ada di bagian punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.

k.    Gerakan swan stretch dapat Anda manfaatkan untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan hip flexor.

l.      Gerakan sederhana yang disebut reclining pigeon ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings.

m.   Quadriceps adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan saming pada bagian paha.

n.    Gerakan standing thigh release  dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan quads.

Fungsi kelenturan tubuh untuk menghindari cedera atau rasa sakit ketika mengerjakan gerakan secara spontan, meningkatkan dan memperlancar aliran darah ke otot di tubuh Anda, memiliki sirkulasi darah yang baik, meningkatkan kesehatan dan menghindari penyakit seperti kencing manis dan penyakit ginjal. Selain itu olahraga kelentukan tubuh juga dapat mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

 

4.    Latihan Keseimbangan

Sama seperti latihan kebugaran jasmani yang lain, keseimbangan juga merupakan latihan yang penting dilakukan. Dengan melakukan latihan keseimbangan, maka akan membuat tubuh selalu berada dalam posisi yang seimbang dan tidak mudah terjatuh, misalnya saat berdiri atau berlari.

Salah satu cara mudah untuk melakukan latihan keseimbangan adalah dengan berdiri pada posisi satu kaki dalam waktu tertentu. Cara ini bisa membantu tubuh agar tubuh bisa menjadi lebih seimbang.

Melatih keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan bagian tengah tubuh. Macam-macam latihan keseimbangan antara lain :

a.    Berdiri dengan satu kaki

Mulailah melatih keseimbangan dengan menggunakan cara ini, kita bisa menggunakan bantuan kursi, dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.

 

b.    Memutar tangan searah jarum jam

Keseimbangan dengan menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang. Gerakan sebelah tangan dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan yang satunya lagi.

 

c.    Leg swings

Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping.

 

d.    Memutar kaki searah jarum jam

Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah b. Hanya saja dengan meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah kaki.

 

e.    Keseimbangan di permukaan tidak rata

Untuk latihan gerakan yang satu ini, membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan memiliki tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan agar tidak terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah pertama.

f.     quat dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki yang membuka selebar pinggul, kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri di depan dengan setengah melayang. Posisikan tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan perlahan.

 

5.    Latihan Daya Tahan

Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang dilakukan adalah agar tubuh bisa lebih kuat dalam melakukan berbagai aktivitas. Agar tubuh bisa melakukan hal ini, maka latihan yang juga harus dilakukan adalah latihan daya tahan atau endurance.

Memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang baik dan kuat adalah harapan semua orang. Baik itu olahragawan, pekerja kantoran, laki-laki maupun perempuan. Jika memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang kuat maka tentu saja dalam melakukan aktivitas dan kerja sehari-hari akan lebih optimal. Stamina, yang disebut juga endurance atau daya tahan tubuh, memiliki guna untuk menopang segala gerakan pada tiap otot dan tulang-tulang kita. Jika memerlukan tenaga yang kuat karena pekerjaan berat, dan pekerjaan itu termasuk lama maka tentunya butuh stamina yang kuat juga. Stamina dalam tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan-latihan fisik secara teratur. Selain latihan fisik, asupan nutrisi dan gizi yang seimbang juga dibutuhkan.

Daya tahan dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas untuk waktu yang panjang tanpa merasakan sangat kelelahan dan masih punya energi untuk melakukan aktivitas lain.

Berikut ini adalah 12 bentuk-bentuk latihan daya tahan yang diperlukan untuk meningkatkan stamina :

a.    Lari

Pertama adalah olahraga lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak menguras energi. Ketika melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota tubuh otomatis akan bergerak secara bersamaan. Jika melakukan olahraga lari  maka jantung dan sistem pernapasan akan terlatih dan dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.

 

b.    Yoga

Jika ingin berfokus pada sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka olahraga yang dapat dipilih adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Karena olahraga yoga sendiri memfokuskan ke pernapasan dan ketenangan jantung maka akan membuat hati, jantung dan paru-paru lebih stabil. Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah kestabilan, konsentrasi, fokus dan ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga sangat beragam dan dapat menjadi pilihan bagi kita yang ingin meningkatkan stamina.

 

 

 

c.    Renang

Selain yoga dan lari, pilihan berikutnya adalah olahraga renang. Renang, selain olahraga yang asyik, juga olahraga  yang menyehatkan. Renang memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk meningkatkan fisik dan stamina mereka.

Berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu, pinggul dan di sekitar leher. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang tepat, maka bisa meraih tubuh impian yang inginkan.

 

d.    Senam

Banyak orang beranggapan bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan paling santai untuk dilakukan. Tapi jangan salah, jika rutin melakukan senam dengan durasi yang lama dan variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat menjadi salah satu pilihan alternatif untuk dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Selain itu, senam juga dapat dimanfaatkan sebagai stretching yang komplek agar otot di seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi reesiko cidera.

 

e.    Skipping atau Jumping

Jika malas keluar atau malas berenang, maka skipping atau jumping dapat menjadi pilihan alternatif bagi kita yang memang suka di rumah. Skipping adalah latihan yang memanfaatkan alat skipping, disebut juga skipper. Skipping ini dapat dengan mudah ditemukan di toko olahraga, harganya pun tidak terlalu mahal dan banyak variasi. Lakukan olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali set setiap harinya. Maka akan merasakan perubahan stamina dalam tubuh  jika melakukan skipping ini dengan rutin.

 

f.     Bersepeda

Bersepeda tentu juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tentunya stamina yang meningkat akan dapat diperoleh jika bersepeda dengan jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya. Selain dapat meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat menghilangkan stress. Stamina memang sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin bersepeda maka kita tidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.

g.    Istirahat

Jika sudah melakukan olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi dan nutrisi yang baik, maka saatnya istirahat. Jangan remehkan yang namanya istirahat.Tubuh akan terasa sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki waktu istirahat yang cukup dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya mesin atau komputer yang butuh dimatikan, tubuh juga perlu diistirahatkan ketika sudah merasa lelah. Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga dengan intensitas yang tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering begadang di tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal 7 hingga 8 jam untuk mendapatkan tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap malam, selain dapat menurunkan stamina, begadang juga dapat membuat kita tidak bisa fokus dan tidak bisa kerja secara optimal di pagi harinya.

 

h.    Long Slow Distance Run

Pengertian long slow distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang sedang dan pastikan tubuh dapat membakar lemak dengan optimal, mengurangi resiko cidera dan dapat mengurangi rasa lelah. Long slow distance run juga dapat meningkatkan kerja jantung dan juga membuat jantung kuat. Jika jantung kuat, maka dapat memompa darah dengan baik dan tubuh akan mendapatkan oksigen lebih banyak agar dapat mensupply tenaga bagi otot.

Manfaat lain dari long slow distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak dan juga meningkatkan stamina atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan aktivitas yang berat ataupun penyakit.

 

i.      Berjalan

Berjalan adalah salah satu olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya bermodalkan waktu saja sudah bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa besar manfaatnya jika olahraga jalan kaki ini dapat dilakukan secara rutin. Manfaat berjalan tidak hanya dapat meningkatkan stamina saja, tetapi juga membuat peredaran darah lancer, mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja sehari-hari. Agar dapat memperoleh hasil yang baik dan optimal, maka kita dapat menambah kecepatan berjalan atau juga bisa menambah jarak tempuh.

 

j.      Berlari di Tangga

Latihan sederhana ini dapat dilakukan jika sedang malas untuk keluar rumah. Latihan ini memiliki banyak manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan aktivitas ini. Selain dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Aktifitas berlari di tangga juga dapat memperkuat otot kaki. Sama seperti kegiatan berjalan, berlari di tangga juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak. Lakukan aktivitas ini secara rutin maka stamina atau daya tahan tubuh akan semakin kuat.

 

k.    Angkat Beban

Masih banyak orang yang berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga yang dikhususkan bagi atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat beban juga bermanfaat bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak hanya meningkatkan kekuatan otot saja tapi juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Jika otot tubuh terlatih karena olahraga yang kontinyu maka dapat membuat orang tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan aktivitas fisik ataupun bekerja.

 

l.      Circuit Training

Pada dasarnya, latihan circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam aerobik, hanya saja tempo dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena latihan ini merupakan kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat meningkatkan stamina tubuh dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.

 

6.    Latihan Kelincahan

Macam-macam latihan untuk melatih kelincahan juga merupakan informasi yang banyak dibutuhkan bagi kita yang ingin memiliki tubuh yang mudah bergerak. Lincah merupakan kata dasar dari kelincahan yang berarti mudah atau leluasa bergerak.

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bisa menyesuaikan pada berbagai posisi tubuh, misalnya dari depan ke belakang, dan ke kiri dan kanan. Latihan kelincahan ini membutuhkan gabungan dari berbagai latihan yang sudah dilakukan sebelumnya. Kelincahan ini bisa diperoleh dari kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan yang baik pada tubuh.

Seseorang yang memiliki kelincahan yang baik, biasanya juga disebut memiliki kelenturan tubuh yang baik. Selain itu, lincah juga banyak dikaitkan dengan kecepatan. Seseorang yang lincah biasanya mampu memiliki kecepatan dan akurasi yang baik saat bergerak. Itulah mengapa, latihan kelincahan juga menjadi salah satu latihan yang pasti dilakukan oleh para olahragawan.

Banyak orang ingin memiliki kemampuan kelincahan yang baik perlu memiliki kecerdasan, ketepatan, ketangkasan dan kemampuan koordinasi dengan teratur. Itulah sebabnya, seseorang yang memiliki kemampuan kelincahan yang baik juga dihubungkan dengan bagaimana seseorang tersebut memiliki reaksi refleks gerak kaki, gerak tubuh secara otomatis. Kelincahan yang baik dapat juga diartikan memiliki banyak gerakan yang beririsan dengan macam macam latihan untuk daya tahan tubuh yang juga dibutuhkan oleh masyarakat. Itulah sebabnya, diperlukan suatu panduan teknik mengenai apa saja jenis latihan yang dapat dilakukan untuk memiliki kelincahan tubuh yang baik.

Pada penjelasan diatas selanjutnya diketahui juga bahwa gerakan untuk latihan kelincahan ini memerlukan kehati-hatian yang tinggi untuk dapat mencegah terjadinya kecelakaan fatal. Misalnya, pada saat berlari dengan kelincahan dalam melewati rintangan juga mengatur reflek, maka peluang anda untuk dapat jatuh menjadi semakin kecil. Disisi lain gerakan kelincahan ini juga bermanfaat ketika anda melakukan olahraga seperti bola basket, bulu tangkis, serta bola yang memerlukan refleks yang baik untuk dapat mengoper dan mengembalikan bola ataupun kok ke lawan anda.

Setelah membaca berbagai keuntungan jika memiliki tubuh yang lincah, perlu  mengetahui bagaimana kelincahan tubuh dapat dilatih. Ada sekitar 6 macam latihan kelincahan tubuh yaitu :

a.    Melakukan Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)

Latihan pertama yang dapat dilakukan untuk memiliki tubuh yang lebih lincah adalah dengan melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan nama lain yaitu shuttle run. Kita dapat memulainya dengan pertama-tama memposisikan tubuh dalam posisi jongkok. Pastikan agar salah satu kaki berada di posisi depan. Setelah mendapat aba-aba, maka kita sudah dapat memulai berlari dalam track lurus. Sampai diujung track, kita dapat kembali lari ke arah berlawanan. Sehingga gerakan ini disebut lari bolak-balik. Rasakanlah reaksinya jika dilakukan dengan rutin. Sekaligus juga latihan ini termasuk dalam macam macam latihan kecepatan yang bisa dicoba.

 

b.    Melakukan Latihan Lari Zig Zag

Latihan kedua yang diketahui sangatlah bermanfaat bila seseorang ingin melatih kelincahan menjadi lebih baik adalah dengan melakukan lari zig zag, kita bisa mulai melakukan lari secara zig-zag dengan tujuan untuk memberikan kemampuan lebih pada otot kaki. Sehingga latihan ini juga dikenal sebagai macam macam olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki yang dapat dicoba.

Cara pertama untuk dapat berlatih kelincahan dengan cara ini adalah dengan memposisikan tubuh berdiri secara tegak, kemudian kedua tangan berada disamping badan. Lalu kita bisa pandang ke depan sambil menunggu aba-aba. Jika ada aba-aba start, lakukanlah gerakan lari secara belok-belok baik ke arah kanan maupun kiri bergantian. Koordinasi antara, mata, kaki, dan otak dalam melakukan lari zig zag yang akan melatih kelincahan.

 

c.    Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

Latihan ketiga adalah gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang dilakukan dengan menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat ditubuh. Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Terutama latihan pada otot perut.

Untuk dapat melakukan latihan ini, pertama-tama kita perlu memposisikan tubuh secara tegak lurus dan kemudian pasanglah balon udara dengan diikat diperut secara kuat. Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, maka mulailah anda berlari. Latihan ini dipercaya adalah jenis olahraga untuk melatih pernafasan yang sangat efektif.  Kita harus tetap berada di track walau sangat sulit pastinya melawan beban dan tarikan dari balon udara.

 

d.    Melakukan Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Latihan keempat dilakukan dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara berulang ulang. Gerakan ini kemudian dikenal sebagai gerakan untuk melatih kelincahan dengan nama squat thrust. Pada gerakan kelincahan ini, bisa dicoba dengan posisi awal jongkok kemudian berdiri lagi sehingga akan memberikan postur tubuh akan naik secara berulang ulang.

Walau gerakannya sangat sederhana, namun tetap diperlukan kehati hatian. Jika ingin mencobanya, maka pertama posisikan tubuh  secara tegak lurus kemudian jika ada aba-aba mulailah berhitung sambil jongkok dan kemudian kedua tangan menyentuh kelantai. Setelah itu, lakukanlah lagi berdiri dan secara berulang-ulang latih otot tubuh anda dan beberapa bagian tubuh yang lain menjadi lebih lincah.

 

e.    Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima dilakukan dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga batas maksimal stamina. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat refleks kaki yang baik, sehingga menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem peredaran darah yang lancar dalam tubuh. Selain itu, gerakan ini juga bermanfaat sebagai cara melatih fisik tubuh agar kuat.Tubuh tidak kaku lagi dan dapat lebih cepat menunjukkan refleks.

Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak lurus kemudian bila ada aba-aba mulai lakukanlah gerakan lompatan tangga dengan salah satu kaki. Lakukan gerakan di atas secara bergantian, maka akan memiliki otot kaki yang lebih lincah.

 

f.     Melakukan Latihan dengan Agility Balls

Latihan keenam, kelincahan diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja secara fisik namun ketangkasan otak. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola yang berukuran kecil ini. Sehingga dalam melakukannya anda dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok.

Bagaimana kita menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi reflek atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh. Jika sudah terbiasa, maka tubuh tidak mudah lelah dalam berolahraga.

Ternyata ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan agar tubuh tetap sehat. Selain itu, berbagai latihan tadi juga bisa dilakukan di rumah. Latihan kebugaran jasmani kerap dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik. Namun, olahraga ini sebenarnya juga bisa menyehatkan mental atau rohani. Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan secara rutin. 

Latihan kebugaran jasmani adalah aktivitas olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan otot, serta melatih kelenturan dan keseimbangan. Olahraga ini juga efektif untuk membakar kalori dan menurunkan risiko terjadinya sejumlah penyakit.

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun mental, jika dilakukan secara rutin:

1.    Menjaga berat badan

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, kita juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

 

2.    Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah kita bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.

 

3.    Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat mengurangi risiko kita terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke.

Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah.

Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.

 

4.    Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.

Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

 

 

5.    Memperbaiki mood

Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran.

 

6.    Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.

Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.

Manfaat latihan kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan berolahraga selama 30 menit setiap harinya. Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika tubuh kita sedang lelah. Melatih tubuh secara berlebihan justru tidak baik untuk kesehatan dan tidak disarankan oleh dokter.

Jika ingin mulai rutin berolahraga atau mungkin ingin mencoba jenis olahraga yang baru, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter, terutama bila Anda memiliki masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, atau radang sendi.

PERMAINAN BOLA VOLI

                                                     BOLA VOLI

1.   Sejarah Bola Voli

                        Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat).

                        William G. Morgan dilahirkan di Lockport, New York pada tahun 1870, dan meninggal pada tahun 1942. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George William.

                        Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939), Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan James Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket.

                        Demonstrasi pertandingan yang dibawakan oleh kedua tim, serta penjelasan yang telah disampaikan oleh Morgan-pun telah membawa sebuah perubahan pada Mintonette. Perubahan pertama yang terjadi pada permainan tersebut terjadi pada namanya. Atas saran dari Profesor Alfred T. Halstead yang juga menyaksikan dan memperhatikan demonstrasi serta penjelasan Morgan, nama Mintonette-pun berubah menjadi Volleyball (bola voli). Pemilihan nama Volleyball sebagai pengganti Mintonette-pun tidak dilakukandengantanpapertimbangan.

                        Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896, pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA, Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan tersebut, Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang.

                        Dalam kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi, dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan).

            Nama Volleyball dipilih berdasarkan gerakan-gerakan utama yang terdapat pada permainan tersebut, yaitu gerakan memukul bola sebelum bola tersebut jatuh ke tanah (volley). Pada awalnya, nama Volleyball-pun dieja secara terpisah (dua kata), yaitu “Volley Ball”. Kemudian pada tahun 1952, Komite Administratif USVBA (United States Volleyball Association) memilih untuk mengeja nama tersebut dalam satu kata, yaitu “Volleyball”. USVBA adalah persatuan olahraga bola voli yang terdapat di Amerika Serikat. Asosiasi ini pertama kali didirikan pada tahun 1928, dan pada saat ini USVBA lebih dikenal dengan nama USAV (USA Voleyball). Setelah demonstrasi tersebut, komite YMCA berjanji untuk mempelajari peraturan-peraturan permainan yang telah ditulis dan diserahkan oleh Morgan.

Pertandingan bola voli masuk acara resmi dalam PON II 1951 di Jakarta dan POM I di Yogyakarta tahun 1951. setelah tahun 1962 perkembangan bnola voli seperti jamur tumbuh di musim hujan banyaknya klub-klub bola voli di seluruh pelosok tanah air.Hal ini terbukti pula dengan data-data peserta pertandingan dalam kejuaran nasional. PON dan pesta-pesta olahraga lain, di mana angka menunjukkan peningkatan jumlahnya. Boleh dikatakan sampai saat ini permainan bola voli di Indonesia menduduki tempat ketiga setelah sepak bola dan bulu tangkis.

Untuk pertama kalinya dalam sejarah perbolavolian Indonesia, PBVSI telah dapat mengirimkan tim bola voli yunior Indonesia ke kejuaraan Dunia di Athena Yunani yang berlangsung dari tanggal 3-12 september 1989. tim bola voli yunior putra Indonesia ini dilatih oleh Yano Hadian dengan dibantu oleh trainer Kanwar, serta pelatih dari Jepang Hideto Nishioka, sedangkan pelatih fisik diserahkan kepada Engkos Kosasih dari bidang kepelatihan PKON (pusat kesehatan olahraga nasional) KANTOR MENPORA. Dalam kejuaraan dunia bola voli putra tersebut, sebagai juaranya adalah : UniSovyet, Kuba, Jepang, Yunani, Brazil, Polandia dan Bulagaria. Sedangkan Indonesia sendiri baru dapat menduduki urutan ke 15.

Dalam periode di bawah pimpinan ketua Umum PBVSI Jendral (Pol) Drs. Mochamad Sanusi, perbolavolian makin meningkat baik dari jumlahnya perkumpulan yang ada maupun dari lancarnya system kompetisi yang berlangsung,; sampai dengan kegiatan yang dilakukan baik di dalam maupun di luar negeri.

2.   Pengertian Bola Voli

                        Permainan bola voli sangat cukup memasyarakat di Indonesia. Permainan ini tidak memakan lapangan yang cukup besar dan dalam permainan jumlah pemain dapat dimodifikasi sesuai dengan ke inginan pemain. Bola voli di mainkan dengan 2 regu yang terdiri 6 orang dari tiap regu. Tipa regu berusaha untuk mendapatkan point dengan menempatkan bola ke daerah lawan. Regu pertama yang mendapatkan 25 point adalah sebagai pemenang.

                        Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah berukuran 9 meter x 18 meter. Ukuran tinggi net putra 2.43 meter dan untuk net putri 2.24 meter. Garis batas penyerangan untuk pemain belakang, jarak 3 meter dari garis tengah ( sejajar dengan net ) dan untuk ukuran garis tepi lapangan adalah 5 cm.

                        Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu Tosser (atau setter), spiker (tukang smash), libero, dan defender (pemain bertahan).

a.  Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan.

b.  Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.

c.  Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh mensmash bola ke seberang net.

d.  Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.

            Untuk bermain bola voli tidak menuntut kemampuan fisik yang tinggi, yang diperlukan hanyalah semangat untuk mau mengejar bola kemanapun jatuhnya. Perlahan-lahan teknik yang diperlukan untuk bermain voli itu akan tumbuh dengan sendirinya.

Ada satu hal yang mungkin dilupakan oleh banyak orang, yaitu bahwa bermain voli juga menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Jadi hanya orang bodoh yang mengatakan bahwa yang penting dalam bermain voli adalah lompatan yang tinggi, passing yang bagus, dan pukulan yang keras. Tanpa otak maupun kemauan yang cukup mustahil semua itu bisa tercapai.

Permainan bola volley merupakan jenis permainan yang membutuhkan sedikit ketrampilan dasar, mudah dikuasai dalam jangka waktu latihan yang singkat, dan dapat dilakukan oleh pemain dengan berbagai tingkat kebugaran. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah:

a.      Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai

b.      Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak, maka musuh pun akan mendapat nilai

3.      Tehnik Dasar Permainan bola Volley

a.   Service

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis,floating dan cekis.

Service ada beberapa macam:

1)  Service atas.

               Adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

a)     Tennis servis

i)        Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendah

ii)       tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola, tangan kanan  di atas bola.

iii)     bola dilambungkan dengan tangan  kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala

iv)     tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan

v)      lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola

vi)     lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

b)     Cekis

i)           sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat ke jaring.

ii)         bola dipegang tangan kiri dan kanan.

iii)        saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk

iv)       kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan  memegang bola.

v)         bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.

vi)       setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.

vii)      berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas

viii)    setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kiri

ix)       perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan

2)  Service bawah.

               Adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Urutan pelaksanaan tehnik servis adalah :

a)         mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.

b)         bola dipegang dengan tangan kiri

c)         Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang

d)         setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola

e)         telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.

3)  Service mengapung.

               Adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi ( tidak terlalu tinggi dari kepala ). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Tehnik service mengapung adalah :

a)    posisi kaki sama seperti tennis servis

b)    tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis

c)    dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi

d)    setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.

e)    pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

i)        dengan tumit tangan

ii)       dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan

iii)     memukul dengan tangan tergenggam.

Ø  Yang perlu diperhatikan dalam melakukan service

a)     Sikap badan dan pandangan

b)     Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.

c)     Saat kapan harus memukul Bola. Service dilakukan untuk mengawali suatu pertandingan voli

4)  Jump Serve

Tehnik Jump serve ini adalah salah satu jenis tehnik servis yang paling populer dan paling banyak digunakan di kalangan tim bola voli tingkat perguruan tinggi maupun profesional. Tehnik Jump serve ini juga masih termasuk dalam kategori tehnik Overhand serve.

Pemain yang akan melakukan Jump serve akan melempar bola tinggi ke udara, setelah sebelumnya melakukan persiapan di luar garis belakang lapangan. Setelah itu, pemain melakukan langkah pendekatan (penyesuaian) terhadap bola yang sedang bergerak turun, kemudian ia akan melompat dan memukul bola tersebut dengan keras.   

Tehnik Jump serve ini akan menghasilkan servis dengan gerakan bola yang berputar, sangat cepat, keras, dan tajam. Hal inilah yang membuat tehnik servis ini menjadi sangat populer di kalangan para pemain bola voli.

b.    Passing

            Salah satu tehnik dasar dan vital yang lain, yang juga wajib dikuasai oleh setiap pemain bola voli adalah tehnik pass. Tanpa adanya penguasaan tehnik pass yang baik, maka sebuah tim tidak akan mampu menghadapi pertandingan dengan baik. Karena, pass adalah langkah awal yang akan menentukan kemampuan sebuah tim untuk bertahan dan melakukan penyerangan.

            Dengan adanya penguasaan tehnik pass yang baik, maka seorang setter akan lebih mudah dalam menyesuaikan arah dan tinggi bola yang akan diset. Dengan demikian, sang attacker-pun akan dapat melakukan spike secara maksimal.Dengan kata lain, pass juga biasa dikenal dengan sebutan “reception”, yaitu sebuah usaha tim dalam rangka menerima, menahan, dan mengendalikan servis atau segala bentuk penyerangan yang dilakukan oleh tim lawan. Pass yang baik, bukanlah pass yang hanya mampu mencegah bola agar tidak jatuh atau menyentuh area timnya, tetapi juga harus mampu mencapai posisi setter dengan arah yang tepat, serta dengan gerakan dan kecepatan yang stabil.

            Dengan demikian, sang setter dan attacker akan mampu menciptakan berbagai variasi serangan dengan mudah.Sebenarnya, tehnik pass ini dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu tehnik Underarm pass (passing bawah) dan Overhand pass (passing atas).

1)     Passing Bawah ( Pukulan/pengambilan tangan kebawah ), teknik passing bawah adalah a)      Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. b)      Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan. c)      Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

2)      Passing Ke atas ( Pukulan/penganmbilan tangan keatas ), cara melakukan passing  keatas adalah : a)  Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. b)  Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. c)  Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. d)  Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan 3)      Smash (spike) Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan  baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. [sunting] Membendung (Bloking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah: a)    Jongkok, bersiap untuk melompat. b)    Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. c)   Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian memblok. Kedudukan Pemain (Posisi Pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser,pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. 4)    Membendung (Bloking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah: a.    Jongkok, bersiap untuk melompat. b.    Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. c.    Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada  kawan satu regu untuk bergantian memblok.

4.   Peraturan Permainan Bola Voli

               Lebar lapangan 9 meter dengan panjang 18 meter. Tinggi net 2, 43 meter untuk putera dan untuk puteri 2, 24 meter. Untuk bola terbuat dari kulit dengan ketentuan keliling 65-67 cm, berat 200 m - 280 m dan tekanan udara pada 294, 3 – 318, 82 hpa. Pada permainan bola voli terdapat pertukaran posisi dengan system rotasi mengikuti arah jarum jam. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.

               Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.

               Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.

a.    Komposisi dan Registrasi Tim

1)  Satu regu terdairi dari maximal 12 pemain, seorang pelatih (coach) , seorang asisten pelatih, seorang trainer dan seorang dokter medis.

2)  Pemain Libero

a)        Setiap regu berhak mendapatkan satu pemain khusus bertahan (defensie player) “Libero” antara 12 pemain yang terdaftar.

b)        Pemain libero harus terdaftar pada lembaran angka dan di belakang namanya terdapat huruf “L”. Nomornya harus juga dicatat pada daftar posisi pada setiap permulaan set.

c)         Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut dalam pertandingan.

d)        Setelah kapten regu dan pelatih menendatangani lembaran angka, maka pemain yang telah terdaftar tidak boleh diganti.

b.    Perlengkapan Pemain

1)   Perlengkapan

a)        Perlengkapan pemain terdiri atas baju, celana pendek dan sepatu olahraga.

b)        Baju, celana pendek dan kaos kaki harus seragam dan bersih serta berwarna sama untuk satu regu kecuali untuk pemain libero.

c)         Sepatu harus ringan dan lentur dengan sol dari karet atau kulit tanpa hak.

d)        Nomor baju :

i)       Baju pemain harus bernomor 1 – 18.

ii)     Nomor harus di tempatkan di bagian tengah depan dan belakang.

iii)    Nomor harus berwarna kontras dengan ukuran 15 cm pada bagain dada dan 20 cm pada bagian punggung. Lebar garis yang membentuk nomor minimal 2 cm.

2)    Benda dan seragam yang dilarang

a)      Pemain di larang memakai benda-benda yang memungkinkan terjadinya luka-luka seperti perhiasan, peniti, gelang, pembalut dari gips dan lainya.

b)      Para pemain boleh memakai kaca mata dengan resiko sendiri.

c)       Pemain dilarang memakai seragam tanpa nomor yang resmi atau warna yang berbeda dari pemain seregunya kecuali pemain libero.

c.    Hak dan Tanggung Jawab Pemain

1)    Tanggung jawab pokok

a)        Pemain harus mengetahui peraturan permainan dan mematuhinya.

b)        Pemain harus menerima keputusan wasit dengan prilaku dalam olahraga yang di sebut sportif tanpa membantahnya. Dalam hal yang meragukan, kapten tim yang meminta penjelasan dari wasit.

c)         Pemain harus mempunyai rasa hormat dan sopan dengan semangat “Kejujuran dan Kesatriaan” (Fair Play) tidak hanya kepada wasit tetapi terhadap petugas lainnya, regu lawan, regu sendiri dan penonton.

d)        Pemain dilarang melakukan kegiatan atau sikap yang bertujuan mempengaruhi keputusan wasit atau menutupi kesalah dari regunya.

e)        Pemain dilarang melakukan kegiatan yang bertujuan memperlambat permainan.

f)         Baik kapten regu maupun pelatih bertanggung jawab atas tingkah laku dan disiplin anggota regunya.

i)       Kapten

1.   Yang dilakukan regu sebelum bertanding :

a.   Menandatangani lembar angka

b.   Mewakili regu dalam undian

2.   Selama bertanding, saat kapten regu berada di lapangan berfungsi sebagai pemain. Kapten permainan berhak untuk berbicara dengan wasit sewaktu bola di luar permainan.

Tujuannya adalah :

a.    Meminta pejelasan tentang penafsiran dari penerapan peraturan yang diambil. Dia juga dapat menyampaikan usul atau pernyataan seregunya kepada wasit yang bersangkutan.

b.    Hak untuk :

1)   Mengganti seragam atau perlengkapan.

2)Menjelaskan posisi regunya.

3)Mengecek lantai, net, bola dan sebagainya.

4)Perhentian pemain secara resmi.

3.   Pada akhir suatu pertandingan.

a.    Kapten regu berterimaskasih kepada wasit dan menandatangani lembaran angka untuk mengesahkan pertandingan.

b.    Jika sebelumnya tidak terjadi kesepahaman pada penjelasan wasit pertama, maka dia boleh memperkuatnya dengan protes tertulis pada lembaran anggka.

                        Tujuan bermain bola voli adalah memperagakan taktik dan tehnik memainkan bola di lapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan . Tehnik dasar dalambermain bola voli adalah  : Pasing atas, pasing bawah, smash, atau spike,service dan bendungan (block).

   Dalam latihan bola voli untuk tingkat dasar yang menjadi landasan iyalah tehnik dan gerak. Tehnik dasar dari bola voli adalah :

1.   Gerak dasar bergerak maju.

2.   Gerak dasar bergerak mundur.

3.   Gerak dasar bergerak kesamping kiri / kanan.

4.   Gerak dasar melompat.

            Dalam permainan bola voli juga ada yang di namakan service yang bertujuan untuk memasukkan bola ke lapangan lawan . Keberhasilan service terletak pada kecepatan bola, jalan perputaran bola serta penempatan bola kedaerah yang kosong. Pasing adalah salah satu tehni untuk memaminkan bola di lapangan sendiri yang bertujuan untuk mengoper bola ke pada teman regu.