SENAM LANTAI

 

Senam Lantai

Senam telah menjadi olahraga alternatif bagi hampir semua kalangan. Selain, gerakan senam mudah dilakukan dan dapat dilakukan dengan atau tanpa alat, juga bisa dilakukan di mana saja, di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian, dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Salah satu senam yang cukup populer adalah senam lantai. Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai biasanya melibatkan gerakan akrobatik, seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di dalam ruangan berukuran 12×12. Untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai, perlunya menggunakan matras dalam melakukan gerakan senam lantai.

Selain menyehatkan badan, senam lantai juga dapat membuat tubuh menjadi lentur, senam lantai tidak menggunakan gerakan yang bersifat energik dan tidak memerlukan ruangan yang luas.

A.        Pengertian senam lantai

Berikut adalah pengertian senam lantai menurut para ahli :

1.    Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

2.         Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.

3.         Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.

4.         Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.

Berdasar 4 pengertian di atas, kesimpulan bebas pengertian senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan yang terpadu, sistematis, dan terencana yang meliputi kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh dan dilakukan di lantai yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik.

B.        Macam-macam gerakan senam lantai

Gerakan senam lantai umumnya melibatkan gerakan-gerakan dasar senam yang mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Hanya saja, gerakannya dilakukan di lantai dengan menggunakan matras. Senam lantai ini cocok untuk melatih otot, tetapi dengan intensitas yang sedang. Berikut ini macam-macam gerakan senam lantai yang perlu diketahui.

1.     Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus, berikut adalah langkah-langkah saat melakukan gerak sikap lilin :

a.      Baringkan tubuh di atas matras;

b.      Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;

c.      Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas;

d.      Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;

e.      Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.

 

2.     Gerak Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak. Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya berikut ini :

a.    Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan beberapa jarak;

b.      Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang mepet dengan tembok;

c.   Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat;

d.   Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.

e. Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar semakin bisa.

 

3.     Gerak Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna. Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut :

a.      Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;

b.      Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;

c.      Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar langsung naik;

d.   Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;

e.  Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa mengulanginya lagi jika perlu.

 

4.     Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.

Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut :

a.      Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;

b.      Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;

c.   Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;

d.  Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;

e.   Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

 

5.     Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke belakang berada pada bokong dan panggul. Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah berikut :

a.    Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong dan panggul sebagai tumpuan utama;

b.  Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk menahan beban tubuh;

c.    Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;

d.    Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;

e.    Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

 

6.     Gerak Push Up

Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan. Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.

a.      Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;

b.    Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga harus lurus;

c.      Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat. Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;

d.   Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya berulang kali.

 

7.     Gerak Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera. Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang :

a.      Posisi kan tubuh tidur di atas matras;

b.      Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu tangan menopang tubuh;

c.    Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan kaki;

d.     Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu bisa.

 

8.     Gerak Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh. Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain. Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki. Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya :

a.      Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;

b.    Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku. Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;

c.      Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;

d.  Jika sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih pemula, kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;

e.      Kalau masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka semakin baik juga untuk kekuatan otot.

 

9.     Gerak Jembatan (Bridge)

Gerakan jembatan atau bridge dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki. Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Gerakan ini membuat anggota tubuh lain menopang bagian perut, pinggang, pinggul, dan juga bokong. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat tulang yang ada pada bagian paha, bokong, serta otot pinggul dan punggung bagian bawah. Berikut adalah cara untuk melakukan gerak jembatan atau bridge :

a.    Baringkan tubuh kalian di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Posisikan juga lengan tangan agar lurus di samping badan;

b.      Berikan tekanan pada lengan kalian dan juga angkat pinggul dan paha kalian ke atas;

c.      Setelah itu, tahan pada posisi tersebut semampu kalian;

d.      Jika sudah berhasil, kalian bisa kembali pada posisi awal. Lakukan berulang kali agar bisa lebih kuat dan tahan lama untuk menahan tubuh.

10.  Gerak Bicycle Crunch

Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh sepeda. Namun gerakan ini digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk yang cukup mudah dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar seperti mengayuh sepeda pada umumnya.

Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak yang ada di perut. Dengan lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil dan juga berotot. Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch :

a.      Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang;

b.   Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga angkat bahu kalian;

c.      Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;

d.   Jika sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda. Saat mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;

e.      Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.

C.        Aturan dalam senam lantai

Aturan senam lantai dibuat dengan harapan tidak terjadinya cedera dan pesenam bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut aturan dalam senam lantai yang harus diperhatikan :

1.     Harus menggunakan matras.

2.     Meletakkan matras di lantai yang rata dan halus. Usahakan untuk menjauhi benda-benda di sekitar untuk menghindari terjadinya benturan.

3.     Sebelum melakukan gerakan senam lantai, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu.

4.     Lakukan gerakan yang paling mudah, lalu dilanjutkan dengan gerakan yang lebih sulit.

5.     Ada baiknya melakukan gerakan senam dengan arahan instruktur apabila belum menguasai tekniknya.

D.        Manfaat senam lantai

Sama seperti olahraga dan senam-senam lainnya, senam lantai juga memiliki manfaat bagi tubuh. Manfaat senam lantai, di antaranya sebagai berikut :

1.     Meningkatkan fleksibilitas

Fleksibilitas merupakan sebuah kemampuan tubuh untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot. Fleksibilitas sangat berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya dalam kehidupan sehari-hari.

2.     Tulang menjadi lebih kuat

Senam atau olahraga lainnya dapat membantu menjaga massa tulang, sehingga tulang menjadi lebih kuat dan sehat.

3.     Kekuatan otot meningkat

Selain menguatkan tulang, kekuatan otot juga akan meningkat. Sebab, senam lantai melibatkan seluruh anggota tubuh dalam gerakannya dan gerakan-gerakan tersebut secara tidak langsung dapat membuat otot mengenali beban. Lama kelamaan, otot menjadi terbiasa dengan beban yang diterima dan menguat dengan sendirinya.

4.     Menurunkan risiko penyakit

Senam lantai merupakan salah satu olahraga yang dapat mendukung kesehatan tubuh. Dengan tubuh yang sehat dan kuat, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit akan meningkat. Sehingga, risiko terkena penyakit dapat terminimalisir.

5.     Koordinasi dan keseimbangan

Dengan koordinasi dan keseimbangan yang baik, kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh akan meningkat. Sehingga, risiko cedera dapat berkurang karena tubuh sudah mengenal gerakan-gerakan.

Itulah pengertian senam lantai, macam-macam gerakan, dan manfaat senam lantai. Agar mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan senam lantai secara rutin dan konsumsi makanan yang bergizi ya!