PERMAINAN SOFTBALL

 

PERMAINAN SOFTBALL

A.     Sejarah

Permainan sofbol diciptakan di Gedung Olah Raga Farragut Boat Club Chicago, Illinois Amerika Serikat pada 16 September 1887 oleh George Hancock. Pada saat itu beberapa alumni Universitas Yale dan Harvard sedang mendengarkan hasil akhir pertandingan sepak bola Amerika antar Yale dan Harvard di klub Farragut Boat. Mendengar Yale diumumkan sebagai pemenang, seorang alumnus Yale dengan antusias melempar sebuah sarung tinju ke pendukung Harvardn dan dengan reflek seseorang mengambil sebuah tongkat dan memukul ke arah sarung tinju itu.

Melihat hal itu memberikan sebuah ide seorang reporter Chicago Board of Trade, George Hancock, untuk membuat sebuah permainan di dalam ruangan dengan bola yang dibuat dari sarung tinju yang dilempar tadi. Dia mengambil sarung tinju itu dan mengikatnya dengan erat memakai sebuah tali, supaya menyerupai bola. Kemudian dengan beberapa buah kapur, Hancock menandai lantai Farragut Boat menyerupai lapangan bisbol.

Sebagai pemukul digunakanlah sebuah sapu tim dibagi menjadi dua dan Hancock meneriakkan kata-kata “Play ball”, maka dimulailah permainan itu dengan skor akhir 44-40. Semenjak itu permainan bisbol versi dalam ruangan dikenal, dengan nama indoor baseball. ‎ Nama sofbol sebelumnya menyesuaikan material yang digunakan untuk membuat bolanya, jadilah nama-nama yang digunakan waktu itu yaitu kitten ball, army ball, mush ball, dan juga indoor-outdoor, recreation ball, dan playground ball.

Di awal abad ke-20 sofbol mulai dimainkan di luar ruangan, tahun 1908 organisasi amatir untuk permainan baru ini (National Amateur Playground Ball Association of the United States) mengatur olahraga ini untuk dimainkan di luar ruangan menggunakan bola yang lebih besar. Tahun 1923 Kongres Rekreasi Nasional (the National Recreation Congress) meminta komisi untuk menstandardisasi olahraga ini, dan tahun 1926 nama "softball" digunakan walaupun belum diresmikan.

Pada tahun 1933, kejuaraan dunia pertama dilaksanakan dalam lindungan Asosiasi Sofbol Amatir Amerika (Amateur Softball Association of America) di mana telah digunakan sebagai peraturan pokok di Amerika. Juara untuk sofbol kelas pria pada saat itu adalah J. L. Gills dari Chicago, dan juara kelas wanita yaitu Great Northerns dari kota yang sama. Walaupun kejuaraan yang dipertandingkan adalah amatir, mereka biasa di sponsori oleh organisasi industri di wilayahnya.

Dan pada tahun 1934, pembentukan peraturan bersama untuk memberikan standardisasi peraturan sofbol. Sudah banyak perubahan peraturan sejak saat itu, khususnya pada tahun 1946, di mana terdapat perubahan jumlah pemain dalam satu tim dari 10 ke 9 orang. Pemain ke sepuluh dinamakan “shortfielder” pada saat itu bertugas sebagai penjaga daerah dangkal bagian luar yang menjelalajah di belakang dalam. Tahun 1950 jarak antara pitcher’s plate dan home plate ditambah untuk putera dari 43 kaki ke 46 kaki (13.114 meter).

Organisasi softbol internasional bernama Federasi Sofbol Internasional (International Softball Federation), badan inilah yang bertugas membuat peraturan-peraturan yang menyangkut permainan olahraga sofbol yang berlaku di seluruh dunia..

Terbentuknya Federasi Sofbol Internasional itu, maka memungkinkan diadakannya pertandingan antar negara yang bersifat internasional. Kemudian diselenggarakan kejuaraan-kejuaraan tingkat nasional, regional dan dunia.

Kejuaraan Internasional Sofbol paling bergengsi saat ini adalah Kejuaraan Sofbol Dunia (World Cup of Softball) yang diselenggarakan oleh Amateur Softball Association di bawah naungan International Softball Federation. Negara-negara anggota ISF yang memasuki babak kualifikasi tiap tahun mengirimkan kontingennya untuk bertanding. Setalah lolos kualifikasi, sejumalah 6 negara akan bertanding satu sama lain (5 pertandingan). Dan 2 tim terbaik akan bertanding untuk memperebutkan posisi juara one-game-winner-take-all championship.

B.     Perkembangan Softball di Asia dan Indonesia

Olahraga ini menjalar pertama kali dari AS ke Kanada, Eropa, dan kemudian Asia.Perkembangan di Asia terpesat terutama setelah usainya Perang Dunia II.Saat ini, di Jepang, Philipina, Taiwan dan Korea Selatan, softball telah menjadi permainan rakyat.Olahraga ini menjadi olahraga yang sangat pesat perkembangannya dan begitu digemari di Asia, sehingga dibentuklah Amateur Softball Asia, yang disingkat ASA-ASIA.Anggotanya antara lain Jepang, Philipina, Korea Selatan, Taiwan, Hongkong, Pakistan, India, Muangthai, Singapura dan Indonesia.

Kejuaraan Softball wanita se-Asia diselenggarakan di Manila, pada Februari 1967, pesertanya baru 5 negara : Philipina, Jepang, Korea Selatan, Taiwan dan Hongkong. Demikianlah selanjutnya direncanakan kejuaraan Asia ini setiap tahun sekali, dengan penyelenggaraan setahun sekali bergantian antara putera dan puteri. Misalnya tahun ini kejuaraan softball putera, maka tahun depan untuk bagian puterinya. Softball juga sedang berjuang untuk dipertandingkan di Asian Games. Dalam Asian Games Bangkok tahun 1966, Softball juga ikut demonstrasi.

Sebelum perang kemerdekaan sebetulnya softball sudah ada yang melakukannya di Indonesia, namun sifatnya masih sangat terbatas.Artinya hanya dimainkan di sekolah-sekolah tertentu saja.Pada mulanya ada anggapan bahwa permainan olahraga Softball hanya pantas dimainkan oleh golongan wanita saja.Hal ini terus berlangsung sampai tahun 1966.Oleh karena itu sampai tahun itu, softball hanya dimainkan oleh puteri saja. Ketika Asian Games Bangkok, terbukalah mata kita bahwa sebenarnya olahraga Softball itu dapat dimainkan baik oleh puteri maupun putera. Pada waktu itu putera-putera kita, masih menyenangi olahraga baseball.

Melihat perkembangan Softball sedemikan cepatnya dan adanya kompetisi antara negara setiap tahunnya.Timbullah perhatian kita terhadap cabang olahraga ini secara serius. Mulanya Softball hanya berkembang di Jakarta, Bandung, Pelembang, Semarang dan Surabaya. Tetapi kini telah menjadi salah satu cabang olahraga yang yang sangat digemari masyarakat, terutama para pelajar dan mahasiswa.

Untuk menyalurkan kegiatan-kegiatan softball di Indonesia, diperlukan suatu badan yang mengaturnya, maka dibentuklah Organisasi Induk dengan nama PERBASASI (Perserikatan Baseball & Softball Amatir Seluruh Indonesia). Dengan adanya wadah PB.PERBASASI ini mulailah diadakan kompetisi softball tingkat nasional.Kejuaraan Nasional I diselenggarakan tahun 1967 di Jakarta.Di samping itu sejak PON VII di Surabaya, Softball menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan.

Dalam upaya lebih memperkenalkan olahraga sofbol di kalangan masyarakat, PB Perbasasi membentuk Liga Sofbol Indonesia. LSI diselenggarakan pertama kali pada tahun 2004.Putaran pertama diadakan di Jakarta pada bulan Mei 2004, sedangkan putaran kedua berlangsung di Bandung, Juli 2004.Putaran ketiga liga yang diikuti enam klub berlangsung di Surabaya, tanggal 26-27 November 2004.Seluruh klub peserta liga saat ini masih terbatas beberapa klub. Mereka adalah Citra Muda, Prambors, Garuda, Rebels (Jakarta), Gorgeous, NISP, Bumi Asri (Bandung), Sriti (Surabaya), Smanda (Lampung), dan Pirates (Kaltim).

Bagi kalangan sofbol, Liga Sofbol Indonesia atau LSI merupakan pertandingan bergengsi menuju semipro.Selain pemain Indonesia, klub-klub peserta LSI dapat menggunakan pemain asing dalam timnya. Saat ini peraturan mengenai pemain asing membolehkan Jumlah maksimal pemain asing yang dapat memperkuat sebuah klub ialah lima atlet. Namun hanya tiga pemain yang dapat menjadi pemain inti, sedangkan dua pemain lain yang menjadi cadangan hanya bisa menggantikan pemain asing.

 

C.    Pengertian Softball

Sofbol atau softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari 2 tim. Setiap regu minimal memiliki 9 pemain dan selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika tim yang menyerang mendapat giliran memukul, seorang pelempar bola tim bertahan melemparkan bola ke arah penangkap bola sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Tim yang mendapat giliran memukul bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang berjaga berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua marka secara berurutan dan kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu angka. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap tim mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan tim lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam tiap pertandingan sofbol durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, tim yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang.

Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah tim dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan tim tamu (visitor) mendapat giliran memukul.

Bola sofbol saat ini berdiameter 28-30,5 sentimeter; bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan yang memukul (batter) dengan menggunakan tongkat pemukul (bat).

D.    Lapangan Dan Perlengkapan Softbol

       I.        Lapangan

Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi daerah fair (fair territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bagian, bagian dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).

Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor berlawanan dengan arah jarum jam, dimulai dari marka awal yang disebut home plate, diteruskan dengan marka pertama, marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur sangkar dengan sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi yang disebut berlian (diamond).

Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh 7,62 dan 9,14 meter di belakang home plate.

Lapangan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran sebagai berikut :

1.         Panjang lapangan:  16,76 meter.

2.         Jarak dari home base ke tempat pelempar (pitcer’s plate): 13,07 meter

3.         Tempat pelambung pitcer  60 X 15 cm.

4.         Dalam permainan softball ada 3 tempat hinggap (base) yaitu base I, II, III. Home base, yaitu tempat tempat pemain memukul bola. (home base dan home plate).

5.         Base berbentuk bantal dengan ukuran 38 X38 cm, dan tebalnya 5 – 12,5 cm.

6.         Home platet, berukuran 43 X 22 cm, dan sisi puncaknya berukuran 30 cm.

7.      base dari base I, II, III dinamakan garis batas, untuk menentukan apakah jatuhnya bola itu di dalam atau diluar garis batas.

 

Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi dua daerah yakni daerah fair (fair territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bagian, bagian dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).

Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor berlawanan dengan arah jarum jam, dimulai dari marka awal yang disebut home plate, diteruskan dengan marka pertama, marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur sangkar dengan sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi yang disebut berlian (diamond).

Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh 7,62 dan 9,14 meter di belakang home plate.

 

Jarak lintasan antar marka yang ditentukan :

1.     Lintasan Fast Pitch: 60 kaki (18,29 m)

2.     Lintasan Slow Pitch: 60 kaki atau 65 kaki (19,81 m)

Jarak melempar (pitching) fast pitch yang ditentukan :

1.         Dewasa.

a.     Puteri: 43 kaki (13,11 m),

b.     Putera: 46 kaki (14,02 m)

2.         Di bawah 18 tahun.

a.     Puteri: 40 kaki (12,19 m) atau 35 kaki,

b.     Putera: 46 kaki (14,02 

3.         Di bawah 15 tahun.

a.     Puteri: 40 kaki (12,19 m) atau 35 kaki,

b.     Putera: 46 kaki (14,02 m)

Jarak melempar (pitching) slow pitch yang ditentukan :

1.  Dewasa.

a.     Puteri: 50 kaki (15,24 m),

b.     Putera: 50 kaki (15,24 m)

2. .       Di bawah 18 tahun.

a.     Puteri: 50 kaki (15,24 m),

b.     Putera: 46 kaki (14,02 m).

 

3.         Di bawah 15 tahun.

a.     Puteri: 50 kaki (15,24 m),

b.     Putera: 46 kaki (14,02 m)

 

      II.        Bola

                  Sofbol menggunakan bola berwarna kuning dengan benang grip berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih. Bahan bola softball terbuat dari kulit atau yang sejenisnya berukuran berat 190 gram.

                                     

    III.        Sarung tangan (glove)

                  Sarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan penangkap bola mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak).

Glove semacam sarung tangan yang terbuat dari kulit agak tebal dengan ukuran 284 gram. Digunakan untuk pemain penjaga. Sedangkan bagi penjaga home base (catcher) selain memakai glove juga mengunakan alat pelindung

                                          

   IV.        Tongkat pemukul (bat)

                  Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol. Ketentuan pemakaian dan kharakteristik bat yang boleh digunakan tertuang dalam peraturan Federasi Sofbol Internasional.

                  Tongkat / Kayu pemukul (stick) terbuat dari kayu atau bahan yang sejenis berbentuk bulat panjang dengan bagian tempat pegangan lebih kecil. Ukuran stick softball adalah: Panjang stick 86,5 cm dan Tempat pegangan dibalut sepanjang 40 cm

                           

     V.        Helm

                  Helm dipakai oleh seorang pemukul bola yang berguna untuk melindungi kepala seorang pemukul bola dari terjangan bola dan cedera.

                                            

 

   VI.        Pakaian pelindung (protective gear) dan sepatu pool (cleats)

                  Pakaian pelindung (protective gear) dan sepatu pool (cleats) dikenakan oleh seorang penangkap bola. Selain itu diperlukan pula Legguards Softball sebagai pelindung tulang kering pada kaki.

       

  VII.        Seragam / Uniform

                  Uniform atau seragam ini dipakai oleh setiap pemain yang terdiri dari: baju, celana, dan topi yang seragam atau berwarna dasar sama. Semakin tinggi tingkat pertandingannya, semakin ketat dalam peraturan seragamnya.

                                           

E.     Tiga Tipe Permainan Softball

                        Ada beberapa faktor penunjang mengapa olahraga Softball sebetulnya bisa berkembang pesat di Indonesia. Suasana sebuah pertandingan softball terdapat tiga tipe permainan softball, antara lain :

I.              Fast pitch softball

Merupakan permainan ditentukan oleh pitcher. Pitcher melempar bola dengan kecepatan maksimum, serupa dengan bisbol. Perbedaan terdapat pada gaya lemparpitcher dan cara pelepasan bola. Pelepasan bola terletak di bawah atau sama dari posisiglove.

 

II.            Modified pitch softball atau sering dikenal dengan nama modball.

Tujuan utamanya adalah untuk melunakkan aturan-aturan yang dipakai di kategori fast pitch sehingga pemain-pemain yang belum terbiasa tidak akan terkejut dengan peraturan-peraturan yang “ketat” di sofbol seperti strike zone, jarak antara base, lamanya permainan dan lain-lain. Kecepatan lemparan pitcher dalam modball berada di antara fast dan slow pitch. Kecepatan bola dibatasi dengan putaran lengan melebihi bahu.

 

III.           Slow pitch softball

Memberikan kemudahan bagi batter untuk memukul bola. Batter diberi bola terus-menerus oleh pitcher sampai bisa memukul bolanya.Lemparan pitcher pelan melambung.Permainan ini sering dimainkan dalam komunitas sosial sebagaimana sebuah kompetisi, tanpa dibatasi umur dan gender.

 

F.     Teknik Dasar Permainan Softball

                        Berikut ini beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh seseorang permainan softball :

Ø  Teknik Melempar Bola

                 Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melempar bola adalahmelempar bola. Cara memegang bola softball diantaranya bola dipegang, beri jarak antara bola dengan telapak tangan sehingga terdapat rongga.

Jari telunjuk dan jari tengah digunakan untuk menekan bola, sedangkan ibu jari dan jari lainnya digunakan untuk menahan bola agar tidak jatuh. Pelambung bola dalam permainan softball disebut dengan pitcher. Lemparan dalam softball dibedakan menjadi 3 macam, yakni ;

1.    Lemparan Atas (Overhand Throw)

                                          

 

`           Pada saat melempar bola, ayunan tangan ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang.

 

2.    Lemparan Samping (Sidehand Throw)

                                     

            Dalam lemparan samping, lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.

 

3.    Lemparan Bawah (Underhand Throw)

                                             

 

            Lemparan bawah umumnya digunakan dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk.

 

Ø  Teknik Dasar Menangkap Bola

           

            Berdasarkan arah datangnya bola, teknik dasar menangkap bola dapat dibedakan menjadi 3 macam, yaitu :

1.    Bola Datar (Straight Ball)

                                                    

            Posisi badan saat menangkap bola dengan teknik ini adalah berdiri, kaki kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola, posisi kedua tangan siap di depan dada. Bola ditangkap dengan menggunakan tangan kiri yang memakai glove,sedangkan tangan kanan bersiap untuk melempar bola.

 

2.    Bola Lambung

                          

      Posisi badan saat melakukan teknik yang satu ini adalah ditempatkan tepat di mana bola akan jatuh. Bola tersebut kemudian ditangkap dengan satu tangan atau dua tangan secara bersamaan.

 

3.    Bola Menggelinding (Ground Ball)

                                                     

      Cara yang digunakan untuk menangkap bola yang menggelinding adalah dengan cara berlutut dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola, sedangkan tangan yang lainnya bersiap untuk menangkap dan melempar bola.

 

G.   Teknik Dasar Memegang Kayu Pemukul (Bat)

                         

 

                   Cara memegang kayu pemukul atau bat dalam permainan softball adalah dengan cara pemukul atau kayu tersebut dipegang erat-erat tangan merapat atau sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.

1.    Teknik Dasar Memukul Bola

                        

                   Teknik dasar memukul bola dapat dibedakan menjadi 2 pukulan, yakni sebagai berikut.:

a.     Pukulan swing

1)        Sikap awal

     

             Sikap awal dalam pukulan swing adalah berdiri dengan kedua kaki dijarangkan. Kemudian kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher. Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan. Pemukul dipegang erat-erat oleh kedua tangan dan posisi memukul sedemikian rupa sehingga tepat di atas bahu. Pandangan lurus kearah datangnya bola serta lengan kanan lebih rendah dibandingkan lengan kiri.

 

2)        Sikap Saat Memukul

                          

             Jika bola sudah dilempar oleh pitcher, Setelah bola dilempar oleh pitcher, selanjutnya bola segera dipukul secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah datangnya bola yang dilemparkan. Posisi badan adalah kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.

 

3)        Sikap Akhir

                                                             

             Setelah bola berhasi dipukul, selanjutnya gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.

 

b.     Pukulan Tumbuk (bunt)

                 Pengertian pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah datangnya bola sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Pada waktu pukulan tumbuk atau bunt, sikap kedua kaki cukup dengan posisi kaki disejajarkan dengan arah datangnya bola.

 

H.   Formasi dan Strategi Pemain Softball

                                    

Formasi dalam Pemain Softball

Ø  First basemen

adalah merupakan tugas dari penjaga base satu :

1.    Memotong pemain pada home late

2.    Membuat mati lawan pada base I

3.    Menjaga dan menangkap bola yang di pukul atau dilempar ke arah base I

4.    Melempar bola pada base II untuk membuat pemain lawan mati pada base II ( kedua )

 

Ø  Second basemen

adalah merupakan tugas dari penjaga base II :

1.    Membuat mati terpaksa pada pemain yang ada di base II

2.    Menjaga pukulan pada daerahnya

3.    Meneruskan lemparan dari outfield maupun infield

4.    Men-tik lawan yang lari dari base I

5.    Melempar bola ke arah base II atau base I untuk membuat mati pada regu pemukul

 

Ø  Shortstop

adalah merupakan tugas dari posisi antara base II dan base III :

1.     memotong maupun meneruskan bola dari outfield

2.     menjaga bola hasil pukulan yang berada di daerahnya

3.     membantu menjaga belakang base II, second base menjaga base II

4.     melempar bola ke arah base I dan base II

 

Ø  Third basemen

adalah merupakan tugas dari penjaga base III :

1.     meneruskan atau memotong lemparan bola dari outfield

2.     melempar bola ke base I untuk membuat mati terpaksa

3.     menguasai pukulan bunt ke arah base III

4.     menjaga base III

 

Ø  Pitcher

adalah pitcher atau pelambung memiliki tugas sebagai berikut :

1.     membantu base

2.     membantu pemain di belakang home plate

 

Ø  Catcher

adalah penjaga di belakang regu pemukul hasil lemparan dari Pitcher.tugas dari catcher sebagai berikut :

1.     menjaga pukulan bunt

2.     menjaga home plate

3.     melempar bola ke base I, II, III, serta menjaga belakang base I

 

I.       Taktik dan Strategi Permainan Softballl

                   Suatu usaha atau siasat dari suatu regu yang diterapkan dalam pertandingan dengan tujuan untuk memperoleh kemenangan disebut taktik.Dua macam taktik yang dikenal dalam permainan softball, yaitu taktik menyerang dan taktik pertahanan.

J.    Taktik Penyerangan

              Taktik ini biasa digunakan pada saat regu menjadi regu pemukul. Taktik ini disusun sedemikian rupa sehingga tim pemukul dapat melakukan pukulan dengan baik dan kembali ke home base dengan sempurna. berikut merupakan taktik menyerang yang digunakan dalam permainan softball.

1.    Pukulan tanpa ayun (sacrifice bunt).

2.    Pukul dan lari ( hit and run)

3.    Mencuri base

4.    Pukulan melayang (sacrifice fly)

 

II.      Pola pertahanan (defensive strategy)

              Strategi pertahanan pada dasarnya adalah siasat atau usaha dari regu penjaga lapangan untuk bertahan mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan jalan mematikan pelari atau pemukul dengan jalan sebagai berikut :

1.      Men-tik base

2.      Men-tik lawan

3.      Melempar bola pada pitcher (strike)

4.      Tangkap bola

 

III.    Posisi penjagaan

              Pada dasarnya posisi penjagaan ada tiga macam, yaitu deep position, close position, dan medium position, adapun strategi pertahanan, antara lain :

1.    Mematikan dengan pasti.

2.    Mematikan lebih dari satu kali.

3.    Mati terpaksa.

4.    Menguasai pelari.

 

I.       Perwasitan dalam Permainan Softball

                   Umpire adalah pemimpin dalan pertandingan softball. Umpire diberi wewenang mutlak untuk menerapkan peraturan pertandingan maupun permainan. selain itu,Umpire juga memiliki kewenangan untuk memerintahkan pemain, pelatih, kapten, manager untuk menjalankan atau melarang serta menjatuhkan hukuman yang menurut penilaiannya tidak sesuai dengan peraturan yang berlaku.

1.    Tanggung jawab Umpire

kewajiban dan kewenangannya luas disegala segi. Ia akan mengambil posisi dalam setiap bagian lapangan yang menurutnya paling tepat untuk melaksanakan tugasnya.

 

2.    Pergantian Umpire

selama pertandingan masih berlangsung Umpire tidak dapat diganti, walaupun kedua tim menyetujuinya, kecuali apabila ia sakit dan tidak dapat melaksanakan tugasnya.

 

3.    Keputusan Umpire

Umpire tidak dapat diprotes walaupun dalam pelaksanaan tugasnya ia melakukan kesalahan. sepanjang tidak bertentangan dengan salah satu peraturan, setiap keputusanUmpire tidak dapat diganggu gugat.

 

4.    Lama permainan

lama pertandingan dalam softball ditentukan dengan inning. satuinning adalah satu kali menjadi regu penjaga dan satu kali menjadi regu pemukul. dalam permainan resmi, lama permainan adalah 7 inning

 

5.    Jumah pemain

setiap regu dalam permainan softball berjumlah 9 orang dengan pemain cadangan 5-7 orang

 

 

 

6.    Pertukaran tempat

terjadi perubahan tempat apabila regu penjaga dapat mematikan regu pemukul sebanyak 3 kali

 

7.    Nilai

Nilai yang diperoleh apabila pemukul berhasil kembali ke ruang bebas, atas pukulan sendiri atau pukulan teman.

 

J.      Peraturan Permainan Softball

                   Peraturan-peraturan permainan Softball Internasional adalah peraturan tentang permainan Softball yang dikeluarkan oleh induk organisasi Softball Internasional ISF (International Softball Federation). Peraturan permainan Softball menurut ISF adalah:

1.    Lapangan Permainan

a.    Panjang sisi lapangan 16,76 meter

b.    Jarak dari home base ke tempat pelempar (pitcer’s plate) 13,07 meter

c.    Tempat pelambung pitcer 60 X 15 cm.

Dalam permainan softball ada 3 tempat hinggap (base) yaitu base I, II, III. Dan home base yaitu tempat tempat pemain memukul bola. (home base dan home plate.

Base berbentuk bantal dengan ukuran 38 X38 cm, dan tebalnya 5 – 12,5 cm. kecuali home platet berukuran 43 X 22 cm, dan sisi puncaknya berukuran 30 cm

d.    Perpanjangan base dari base I, II, III. Dinamakan garis batas, untuk menentukan apakah jatuhnya bola itu di dalam atau diluar garis batas.

 

2.    Perlengkapan Permainan

Untuk perlengkapan permainan Softball, anda bisa membaca ulasan lengkapnya di Perlengkapan Permainan Softball

 

3.    Pemain

a.    Satu tim terdiri dari 9 orang pemain,dipimpin oleh seorang kapten regu.

b.    Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire.

c.    Pemain yang sudah diganti tidak boleh main lagi.

d.    Adapun susunan pemainnya 1 orang pitcher’s, 2 orang catcher’s, 3, 4, base man, 6 shortstop, short fielder, 7, 8, 9 left fielder, middle fielder, dan right fielder.

 

4.    Peraturan di Dalam Pertandingan

a.    Dilakukan undian dengan uang logam untuk menentukan siapa yang menjadi tim penjaga (Home-Team / HT) dan siapa tim pemukul (Visiting-Team/ VT).

b.    Jumlah permainan dilakukan dalam 7 inning.

c.    Apabila sebuah tim tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, tim tersebut dinyatakan kalah dan tim yang menang mendapat nilai 7-0.

d.    Nilai tidak dihitung apabila terjadinya bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di base 1 di-katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

e.    Untuk lamanya pertandingan Softball ditentukan oleh inning yaitu 7 inning. Pengertian 1 inning adalah setiap regu bermain 1 kali giliran memukul dan 1 kali menjadi regu penjaga.

f.     Dalam permainan softball terdapat 4 orang wasit, base umpire . 1 orang wasit kepala, base umpire sebanyak 3 orang dengan posisi : Wasit kepala tempatnya dibelakang catcher dan base umpire bertugas dilapangan menentukan matinya pemain pemukul di masing-masing base.

 

5.    Cara Mendapatkan Nilai atau Angka

a.    Setiap pelari dengan pukulan baik dan dapat kembali dengan selamat mendapat nilai satu.

b.    Setiap pelari yang menuju base harus ada pada base atau menginjak base, tidak boleh lewat begitu saja. Jika dilewati maka boleh di-tick . Hanya pada base pertama boleh lewat. Tetapi tidak berpura-pura, maksudnya untuk bisa lewat di base yang kedua.

c.    Jika ada bola yang ditangkap dari hasil pukulan, maka si pemukul dinyatakan mati. Para pelari masing-masing kembali ke basenya dengan cepat agar basenya tidak dibakar oleh penjaga

d.    Pelari yang kembali dapat dimatikan.

e.    Pelari yang sudah dimatikan tidak dapat melanjutkan perjalanannya.

 

6.    Batter Dikatan Mati, Jika:

a.    Pemain pemukul tidak dapat memukul bola sebanyak tiga kali, dan cachter dapat menangkap bola yang dilempar Pitcher sebelum bola jatuh maka pemukul dinyatakan mati.

b.  Catch ball/Fly Out terjadi apabila bola yang dipukul dapat ditangkap oleh regu penjaga sebalum bola menyentuh tanah, jika terjadi Fly Out maka pelari tidak bolah berlari ke base salanjutnya dan apabila berlari maka dinyatakan Out.

c.   Dapat ditick apabila tidak menginjak Base.

 

7.    Cara Mematikan dan Tukar Tempat

Cara mematikan dapat dilakukan dengan cara di tick sebelu pelari mengenai base. Pada waktu men-tick bola tidak boleh dilepaskan atau terlepas dari tangan. Kecuali dalam keadaan lari cukup dengan membakar base, yaitu sambil memegang bola, menginjak base yang dituju pelari. Bertukar tempat dilakukan setelah tiga kali mati.

 

 

 

8.    Lama Pertandingan

Untuk lamanya pertandingan softball ditentukan oleh inning yaitu 7 inning. Pengertian 1 inning adalah setiap regu bermain 1 kali giliran memukul dan 1 kali menjadi regu penjaga.

 

9.    Cara Bermain Softball

a.    Untuk regu yang mendapat giliran untuk memukul, maka setiap pemain mendapat kesempatan 3 kali memukul. Dengan ketentuan bila pukulan pertama dan kedua strike maka pemain yang bersangkutan harus lari.

b.  Urutan pemukul ditentukan oleh nomor urut yang telah ditentukan sebelum bermain

c.    Pemukul yang pertama tidak boleh dilalui pemukul yang kedua, pemukul kedua tidak boleh dilalui pemukul ketiga, dan seterusnya

d.    Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain.

e.    Pada waktu bola dalam permainan, bebas mengadakan gerakan kecuali bila pitcher sudah siap untuk melemparkan bola kepada pemukul.

f.     Pada waktu akan ditick, pelari tidak boleh menghindari berlari ke luar atau ke dalam lebih dari batas.

 

10. Lari Bebas

Lari bebas akan diberikan apabila Pitcher’s melemparkan bola 4 kali salah, Si pemukul dihalang-halangi pada waktu akan menuju base, bila semua base terisi, sedangkan si pemukul telah empat kali tidak memukul karena pitcher melemparkan bola salah terus.

 

11. Pembantu

Untuk masing-masing regu mempunyai dua orang pembantu yang berpakaian serangam dengan regunya. Kedua pembantu itu kerjanya memberi petunjuk kepada pemukul dan pelari base. Tempatnya di tempat pembantu yaitu satu orang di sebelah kiri dan satu orang lagi di sebelah kanan.

 

12. Aturan Lainnya

a.    Apabila pertandingan telah berjalan 7 inning dan skor imbang (Tie) maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah Inning.

b.      Tim yang menolak bermain pada waktu yang telah ditentukan dalam pertandingan (Play Ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan skor 15-0.

c.    Setiap Inning hanya diberikan satu kali Time Out dengan waktu setiap Time Out adalah selama 1 Menit.

d.    Pergantian pemain dapat dilakukan kapan saja akan tetapi harus melapor kepada wasit yang bertugas memimpin pertandingan.

e.    Jika lemparan pitcher mengenai badan pemukul maka pemukul dinyatakan Free Walk.

 

13. Peraturan khusus

a.    Pergantian pemain dapat dilakukan oleh setiap regu kapan saja dengan melapor kepada umpire home dan scorer.

b.      Jika Pitcher Sudah melakuka Touch ball (siap Untuk melempar) maka pitcher tidak boleh melepaskan touchballnya dan tidak ada gerakan lain, kecuali melempar bola ke catcher. Dalam gerakan Pitching tidak boleh ada gerakan yang diulang-ulang, jika terjadi hal-hal seperti itu, Umpire akan memberikan Peringatan dan jika terjadi lagi maka akan diberi hukuman (box).

c.    Hukuman bisa berupa freewalk bagi pemain lawan.

d.    Jika lemparan pitcher menganai tubuh pemukul maka pemukul akan dinyatakan free walk (jalan bebas).

e.    Apabila pada salah satu pertandingan berakhir dengan hasil sama (tie) setelah pertandingan berjalan 7 inning, maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah inning.

f.     Tim yang tidak bersedia atau menolak bermain pada waktu yang telah ditentukan dalam acara pertandingan (play ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan angka 0-15.

g.    Time out diberikan hanya satu kali kepada setiap tim yang bertanding untuk setiap inning, masing-masing selama 1 menit.

 

K.     Tata Cara Permainan Softball

I.      Permainan Sofbol

              Sofbol dimainkan oleh dua tim di lapangan sofbol. Setiap tim minimal memiliki 9 pemain dan selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika tim yang menyerang mendapat giliran memukul, seorang pelempar bola tim bertahan melemparkan bola ke arah penangkap bola sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Tim yang mendapat giliran memukul bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang berjaga berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

              Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua marka secara berurutan dan kembali menginjak home plate.Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu angka. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap tim mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan tim lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam tiap pertandingan sofboldurasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, tim yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang.

              Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah tim dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan tim tamu (visitor) mendapat giliran memukul.

 

II.      Pelempar Bola Sofbol

            Permainan dimulai pada saat wasit memulai pertandingan dan meneriakkan kata “Play Ball”. Setelah pemain bertahan memasuki daerah jaganya masing-masing, pertarungan antara pelempar bola di tim bertahan dan pemukul bola di tim yang mendapat giliran memukul dapat dimulai. Seorang pelempar bola berdiri diatas platedan menghadap ke arah penangkap bola.

            Pelempar bola akan berusaha melempar bola sekuat tenaga ke mitt penangkap bola. Posisi bola lempar mempunyai wilayah khusus yang disebut zona strike (strike zone), dimana hasil akhir lemparan terdapat diatashome plate dan tingginya tidak lebih dari dada dan tidak kurang dari lutut pemukul bola. Jika bola dalam zona strike tidak terpukul oleh pemukul bola, maka wasit akan berteriak “strike”. Dan apabila bola keluar dari zona strike, namun pemukul bola tidak mencoba memukul bola maka wasit akan berteriak “ball”.

            Zona strike adalah zonadimana bola dalam wilayah pukul pemukul bola. Pada saat melempar, pelempar bola akan berusaha membuat bola strike dengan sekuat tenaga agar pemukul bola kesusahan memukul bola walaupun bola berada di zona pukulnya. Sehingga tantangan seorang pelempar bola adalah melempar dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran yang tepat.

 

III.     Penangkap Bola

            Dalam satu regu setidaknya memiliki satu orang penangkap bola.Penangkap bola dilengkapi dengan perlengkapan pengaman dan bertugas menangkap lemparan pelempar bola.Catcher menggunakan helm (topeng penangkap bola) untuk melindungikepala dan muka, pelindung tubuh untuk melindungi daerah badan dan pelindung kaki untuk melindungi daerah lutut ke bawah.

            Posisi penangkap bola adalah jongkok di belakang pemukul bola.Seorang pelempar bola dan penangkap bola diharuskan memiliki komunikasi yang baik dengan isyarat-isyarat untuk bekerjasama mematikan seorang pemukul bola.Seorang penangkap bola kadang adalah pengatur strategi yang baik, karena dalam pertandingan penangkap bola dapat melihat seluruh situasi yang terjadi di depannya.

 

 

 

IV.    Penjaga Sofbol

            Selain pelempar bola dan penangkap bola , tim bertahan memiliki 7 orang penjaga (fielder) yang terbagi dalam 4 penjaga daerah dalam (infielder) dan 3 orang penjaga daerah luar (outfielder). Bagian dalam yaitu penjaga marka satu (pertama), penjaga marka dua (kedua), Penjaga antara marka dua dan tiga (shortstop), dan penjaga marka tiga (ketiga).

            Sedangkan penjaga luar terdapat di sebelah kiri (penjaga kiri),tengah (penjaga tengah), dan kanan (penajga kanan). Semua penjaga (termasuk pelempar bola dan penangkap bola) berusaha mematikan 3 orang tim lawan agar mendapat giliran memukul. Karena run hanya bisa didapatkan dalam posisi menyerang.

 

V.     Pemukul Bola Sofbol

            Tiap pemukul bola mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4 kali ball. 3 kalistrike akan membuat pemukul bola mati “Strike Out”. Dan apabila 4 kali ball maka pemukul bola diperbolehkan jalan bebas ke arah marka satu (free walk). Apabila pemukul berhasil memukul bola, pemukul bola akan berlari sekuat tenaga mencapai marka satu sebelum bola pukulannya dikembalikan atau di tangkap oleh penjaga marka satu.

            Jika pemukul bola berhasil sampai di marka satu sebelum penjaga marka satu menangkap bola maka pemukul bola “safe”’.Namun bila penjaga marka satu lebih cepat menangkap bola, maka pemukul bola “out”.Terdapat berbagai macam jenis memukul. Hit, Bunt, hit and run, Steal dan lain-lain. Tergantung situasi yang terjadi saat itu. Berbagai macam jenis hit digunakan sesuai strategi yang akan ditempuh tim penyerang.

 

L.     Mengenal Olahraga Softball

                 Cabang olahraga Softball boleh dikatakan olahraga yang paling digemari anak-anak muda, terutama para pelajar dan mahasiswa.Biasanya pada pemain mempergunakan seragam olahraga yang menarik, dengan disertai teriakan-teriakan istilah bahasa asing ketika mereka sedang bermain.Ada beberapa faktor penunjang mengapa olahraga Softball sebetulnya bisa berkembang pesat di Indonesial.

I.       Faktor lapangan, lapangan permainan Softball tidak terlalu luas, berupa lapangan 4 x 20 meter lebar sisinya (60 feet). Walaupun sudah ada ukuran lapangan tersendiri, tetapi ukuran tersebut dapat diperkecil untuk berlatih dalam permainan ini.

II.      Faktor orang, Softball dapat dimainkan oleh setiap orang, tidak memandang usia, baik pria maupuan wanita. Setiap regu terdiri dari 9 orang, dalam permainan ada 2 regu yang berlawanan.

III.    Dasar-dasar, dasar untuk permainan Softball, sebetulnya sudah dikenal di Indonesia. Sebagai contoh, adanya permainan kasti dan rounders.

IV.   Sifat-sifat, olahraga Softball merupakan kombinasi dari olahraga ketangkasan dan otak (pikiran), sehingga mempunyai pengaruh yang baik bagi si pemain.

V.     Peralatan, karena Softball adalah olahraga beregu, maka peralatan dapat disediakan bersama. Sehingga harga peralatan yang termasuk mahal dapat dimiliki, secara gotong-royong.

KEBUGARAN JASMANI

 

KEBUGARAN JASMANI

 

Agar tubuh tetap sehat, maka kita harus rutin berolahraga, salah satunya bisa dengan melakukan bermacam-macam latihan kebugaran jasmani. Berbagai olahraga yang dilakukan ternyata memiliki unsur macam-macam kebugaran jasmani.

Sebenarnya, kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang agar bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih ringan dan mudah. Selain itu, kebugaran jasmani juga membuat kita punya cadangan energi untuk melakukan berbagai aktivitas atau kegiatan lainnya tanpa merasa terlalu lelah.

Ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh agar menjadi bugar dan sehat. Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan sehari-hari yaitu

1.    Latihan Kekuatan

Salah satu faktor penting dalam melakukan olahraga adalah kekuatan, kekuatan adalah faktor yang penting karena kekuatan merupakan daya penggerak, sekaligus pencegah cedera saat tubuh melakukan suatu aktivitas.

Selain itu, kekuatan juga menjadi faktor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan latihan lain, seperti kelincahan dan kecepatan. Agar kekuatan tubuh kita meningkat, maka latihan yang penting dilakukan adalah latihan kekuatan otot pada bagian yang sering digunakan, seperti otot kaki dan tangan.

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat seperti berikut ini:

a.    Memperlancar peredaran darah

b.    Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh

c.    Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

d.    Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh

e.    Memperbaiki postur tubuh

f.   Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang

g.    Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia

h.    Meningkatkan rasa percaya diri

i.      Menjaga berat badan ideal

j.      Memperbaiki mood

 

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

a.    Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

b.    Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan.

c.    Sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher.

d.    Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

e.    Bench press adalah jenis latihan yang dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

f.     Seated cable row, latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

 

2.    Latihan Kecepatan

Latihan kebugaran jasmani lain yang bisa dilakukan adalah latihan kecepatan, yang memungkinkan seseorang untuk berpindah dari suatu tempat ke tempat lainnya dalam waktu yang cepat. Sebelum memulai latihan kecepatan, terlebih dahulu melakukan pemanasan terutama bagian otot-otot kaki, hal ini dilakukan agar Anda dapat terhindar dari cidera.

Dalam latihan kecepatan, ada tiga macam yang membedakannya, yaitu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint.

Sedangkan faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang adalah waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luas, konsentrasi, hingga elastisitas otot. Latihan kecepatan ini biasanya dibutuhkan oleh atlet, seperti pelari maupun atlet di cabang olahraga lain, misalnya pesepak bola.

Untuk melatih kecepatan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan, seperti berlari dengan durasi atau waktu dan jarak yang meningkat secara bertahap. Berikut ini adalah beberapa macam olahraga yang membutuhkan latihan kecepatan dalam mempraktekkannya :

a.    Olahraga Bola Voli

b.    Olahraga Bulu Tangkis

c.    Olahraga Renang

d.    Olahraga Senam

e.    Olahraga Sepak Bola

Berikut ini adalah 3 bentuk latihan kecepatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan yaitu

a.    Lari Sprint yang dilakukan berulang kali

b.    Plyometric adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik kita berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kaki lebih kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu akan memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik.

c.    Latihan Split – Squat – Jump

Jenis latihan ini dapat kita lakukan dengan posisi awal seperti akan melakukan squat namun kaki dibuka lebih lebar. Kemudian lakukanlah squat dengan sambil melakukan lompatan. Artinya kita akan melakukan squat sambil berpindah tempat dari satu titik ke titik lainnya.

 

3.    Latihan Kelenturan

Bagian utama yang mendapatkan manfaat dari latihan kelenturan adalah otot-otot dan bagian persendian. Latihan kelenturan ini terutama adalah agar otot yang ada di tubuh tidak kaku, sehingga tubuh bisa bergerak dengan leluasa.

Selain itu, dengan melakukan latihan kelenturan, maka risiko tubuh mengalami cedera saat berolahraga juga semakin. Inilah sebabnya, berbagai cabang olahraga sebenarnya membutuhkan latihan kelenturan agar tubuh tetap lentur dan mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan misalnya seperti senam dan yoga. Berikut ini akan dibahas beberapa gerakan yang ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan-gerakan ini mudah namun manfaatnya luar biasa untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Anda dapat melakukan gerakan tersebut satu kali atau dua kali dalam satu hari. Kita dapat melakukan gerakan ini kapanpun dan dimanapun. Lebih baik lagi jika kita melakukannya sebelum melakukan olahraga yang lainnya.

a.    Hip flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings.

b.    Tree pose adalah salah satu gerakan yoga.

c.    Bridge with leg reach, gerakan ini agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur.

d.    Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga.

e.    Seated Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda, punggung, dan oblique.

f.     Downward Facing dog, gerakan ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.

g.    Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis.

h.    Back pain pose, gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan otot punggung Anda dan juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.

i.      Butterfly stretch, gerakan ini dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher, otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha.

j.      Gerakan lower back and glutes ini dapat melenturkan  otot yang ada di bagian punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.

k.    Gerakan swan stretch dapat Anda manfaatkan untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan hip flexor.

l.      Gerakan sederhana yang disebut reclining pigeon ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings.

m.   Quadriceps adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan saming pada bagian paha.

n.    Gerakan standing thigh release  dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan quads.

Fungsi kelenturan tubuh untuk menghindari cedera atau rasa sakit ketika mengerjakan gerakan secara spontan, meningkatkan dan memperlancar aliran darah ke otot di tubuh Anda, memiliki sirkulasi darah yang baik, meningkatkan kesehatan dan menghindari penyakit seperti kencing manis dan penyakit ginjal. Selain itu olahraga kelentukan tubuh juga dapat mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

 

4.    Latihan Keseimbangan

Sama seperti latihan kebugaran jasmani yang lain, keseimbangan juga merupakan latihan yang penting dilakukan. Dengan melakukan latihan keseimbangan, maka akan membuat tubuh selalu berada dalam posisi yang seimbang dan tidak mudah terjatuh, misalnya saat berdiri atau berlari.

Salah satu cara mudah untuk melakukan latihan keseimbangan adalah dengan berdiri pada posisi satu kaki dalam waktu tertentu. Cara ini bisa membantu tubuh agar tubuh bisa menjadi lebih seimbang.

Melatih keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan bagian tengah tubuh. Macam-macam latihan keseimbangan antara lain :

a.    Berdiri dengan satu kaki

Mulailah melatih keseimbangan dengan menggunakan cara ini, kita bisa menggunakan bantuan kursi, dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.

 

b.    Memutar tangan searah jarum jam

Keseimbangan dengan menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang. Gerakan sebelah tangan dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan yang satunya lagi.

 

c.    Leg swings

Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping.

 

d.    Memutar kaki searah jarum jam

Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah b. Hanya saja dengan meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah kaki.

 

e.    Keseimbangan di permukaan tidak rata

Untuk latihan gerakan yang satu ini, membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan memiliki tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan agar tidak terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah pertama.

f.     quat dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki yang membuka selebar pinggul, kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri di depan dengan setengah melayang. Posisikan tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan perlahan.

 

5.    Latihan Daya Tahan

Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang dilakukan adalah agar tubuh bisa lebih kuat dalam melakukan berbagai aktivitas. Agar tubuh bisa melakukan hal ini, maka latihan yang juga harus dilakukan adalah latihan daya tahan atau endurance.

Memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang baik dan kuat adalah harapan semua orang. Baik itu olahragawan, pekerja kantoran, laki-laki maupun perempuan. Jika memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang kuat maka tentu saja dalam melakukan aktivitas dan kerja sehari-hari akan lebih optimal. Stamina, yang disebut juga endurance atau daya tahan tubuh, memiliki guna untuk menopang segala gerakan pada tiap otot dan tulang-tulang kita. Jika memerlukan tenaga yang kuat karena pekerjaan berat, dan pekerjaan itu termasuk lama maka tentunya butuh stamina yang kuat juga. Stamina dalam tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan-latihan fisik secara teratur. Selain latihan fisik, asupan nutrisi dan gizi yang seimbang juga dibutuhkan.

Daya tahan dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas untuk waktu yang panjang tanpa merasakan sangat kelelahan dan masih punya energi untuk melakukan aktivitas lain.

Berikut ini adalah 12 bentuk-bentuk latihan daya tahan yang diperlukan untuk meningkatkan stamina :

a.    Lari

Pertama adalah olahraga lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak menguras energi. Ketika melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota tubuh otomatis akan bergerak secara bersamaan. Jika melakukan olahraga lari  maka jantung dan sistem pernapasan akan terlatih dan dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.

 

b.    Yoga

Jika ingin berfokus pada sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka olahraga yang dapat dipilih adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Karena olahraga yoga sendiri memfokuskan ke pernapasan dan ketenangan jantung maka akan membuat hati, jantung dan paru-paru lebih stabil. Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah kestabilan, konsentrasi, fokus dan ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga sangat beragam dan dapat menjadi pilihan bagi kita yang ingin meningkatkan stamina.

 

 

 

c.    Renang

Selain yoga dan lari, pilihan berikutnya adalah olahraga renang. Renang, selain olahraga yang asyik, juga olahraga  yang menyehatkan. Renang memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk meningkatkan fisik dan stamina mereka.

Berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu, pinggul dan di sekitar leher. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang tepat, maka bisa meraih tubuh impian yang inginkan.

 

d.    Senam

Banyak orang beranggapan bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan paling santai untuk dilakukan. Tapi jangan salah, jika rutin melakukan senam dengan durasi yang lama dan variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat menjadi salah satu pilihan alternatif untuk dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Selain itu, senam juga dapat dimanfaatkan sebagai stretching yang komplek agar otot di seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi reesiko cidera.

 

e.    Skipping atau Jumping

Jika malas keluar atau malas berenang, maka skipping atau jumping dapat menjadi pilihan alternatif bagi kita yang memang suka di rumah. Skipping adalah latihan yang memanfaatkan alat skipping, disebut juga skipper. Skipping ini dapat dengan mudah ditemukan di toko olahraga, harganya pun tidak terlalu mahal dan banyak variasi. Lakukan olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali set setiap harinya. Maka akan merasakan perubahan stamina dalam tubuh  jika melakukan skipping ini dengan rutin.

 

f.     Bersepeda

Bersepeda tentu juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tentunya stamina yang meningkat akan dapat diperoleh jika bersepeda dengan jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya. Selain dapat meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat menghilangkan stress. Stamina memang sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin bersepeda maka kita tidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.

g.    Istirahat

Jika sudah melakukan olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi dan nutrisi yang baik, maka saatnya istirahat. Jangan remehkan yang namanya istirahat.Tubuh akan terasa sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki waktu istirahat yang cukup dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya mesin atau komputer yang butuh dimatikan, tubuh juga perlu diistirahatkan ketika sudah merasa lelah. Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga dengan intensitas yang tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering begadang di tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal 7 hingga 8 jam untuk mendapatkan tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap malam, selain dapat menurunkan stamina, begadang juga dapat membuat kita tidak bisa fokus dan tidak bisa kerja secara optimal di pagi harinya.

 

h.    Long Slow Distance Run

Pengertian long slow distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang sedang dan pastikan tubuh dapat membakar lemak dengan optimal, mengurangi resiko cidera dan dapat mengurangi rasa lelah. Long slow distance run juga dapat meningkatkan kerja jantung dan juga membuat jantung kuat. Jika jantung kuat, maka dapat memompa darah dengan baik dan tubuh akan mendapatkan oksigen lebih banyak agar dapat mensupply tenaga bagi otot.

Manfaat lain dari long slow distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak dan juga meningkatkan stamina atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan aktivitas yang berat ataupun penyakit.

 

i.      Berjalan

Berjalan adalah salah satu olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya bermodalkan waktu saja sudah bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa besar manfaatnya jika olahraga jalan kaki ini dapat dilakukan secara rutin. Manfaat berjalan tidak hanya dapat meningkatkan stamina saja, tetapi juga membuat peredaran darah lancer, mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja sehari-hari. Agar dapat memperoleh hasil yang baik dan optimal, maka kita dapat menambah kecepatan berjalan atau juga bisa menambah jarak tempuh.

 

j.      Berlari di Tangga

Latihan sederhana ini dapat dilakukan jika sedang malas untuk keluar rumah. Latihan ini memiliki banyak manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan aktivitas ini. Selain dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Aktifitas berlari di tangga juga dapat memperkuat otot kaki. Sama seperti kegiatan berjalan, berlari di tangga juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak. Lakukan aktivitas ini secara rutin maka stamina atau daya tahan tubuh akan semakin kuat.

 

k.    Angkat Beban

Masih banyak orang yang berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga yang dikhususkan bagi atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat beban juga bermanfaat bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak hanya meningkatkan kekuatan otot saja tapi juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Jika otot tubuh terlatih karena olahraga yang kontinyu maka dapat membuat orang tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan aktivitas fisik ataupun bekerja.

 

l.      Circuit Training

Pada dasarnya, latihan circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam aerobik, hanya saja tempo dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena latihan ini merupakan kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat meningkatkan stamina tubuh dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.

 

6.    Latihan Kelincahan

Macam-macam latihan untuk melatih kelincahan juga merupakan informasi yang banyak dibutuhkan bagi kita yang ingin memiliki tubuh yang mudah bergerak. Lincah merupakan kata dasar dari kelincahan yang berarti mudah atau leluasa bergerak.

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bisa menyesuaikan pada berbagai posisi tubuh, misalnya dari depan ke belakang, dan ke kiri dan kanan. Latihan kelincahan ini membutuhkan gabungan dari berbagai latihan yang sudah dilakukan sebelumnya. Kelincahan ini bisa diperoleh dari kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan yang baik pada tubuh.

Seseorang yang memiliki kelincahan yang baik, biasanya juga disebut memiliki kelenturan tubuh yang baik. Selain itu, lincah juga banyak dikaitkan dengan kecepatan. Seseorang yang lincah biasanya mampu memiliki kecepatan dan akurasi yang baik saat bergerak. Itulah mengapa, latihan kelincahan juga menjadi salah satu latihan yang pasti dilakukan oleh para olahragawan.

Banyak orang ingin memiliki kemampuan kelincahan yang baik perlu memiliki kecerdasan, ketepatan, ketangkasan dan kemampuan koordinasi dengan teratur. Itulah sebabnya, seseorang yang memiliki kemampuan kelincahan yang baik juga dihubungkan dengan bagaimana seseorang tersebut memiliki reaksi refleks gerak kaki, gerak tubuh secara otomatis. Kelincahan yang baik dapat juga diartikan memiliki banyak gerakan yang beririsan dengan macam macam latihan untuk daya tahan tubuh yang juga dibutuhkan oleh masyarakat. Itulah sebabnya, diperlukan suatu panduan teknik mengenai apa saja jenis latihan yang dapat dilakukan untuk memiliki kelincahan tubuh yang baik.

Pada penjelasan diatas selanjutnya diketahui juga bahwa gerakan untuk latihan kelincahan ini memerlukan kehati-hatian yang tinggi untuk dapat mencegah terjadinya kecelakaan fatal. Misalnya, pada saat berlari dengan kelincahan dalam melewati rintangan juga mengatur reflek, maka peluang anda untuk dapat jatuh menjadi semakin kecil. Disisi lain gerakan kelincahan ini juga bermanfaat ketika anda melakukan olahraga seperti bola basket, bulu tangkis, serta bola yang memerlukan refleks yang baik untuk dapat mengoper dan mengembalikan bola ataupun kok ke lawan anda.

Setelah membaca berbagai keuntungan jika memiliki tubuh yang lincah, perlu  mengetahui bagaimana kelincahan tubuh dapat dilatih. Ada sekitar 6 macam latihan kelincahan tubuh yaitu :

a.    Melakukan Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)

Latihan pertama yang dapat dilakukan untuk memiliki tubuh yang lebih lincah adalah dengan melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan nama lain yaitu shuttle run. Kita dapat memulainya dengan pertama-tama memposisikan tubuh dalam posisi jongkok. Pastikan agar salah satu kaki berada di posisi depan. Setelah mendapat aba-aba, maka kita sudah dapat memulai berlari dalam track lurus. Sampai diujung track, kita dapat kembali lari ke arah berlawanan. Sehingga gerakan ini disebut lari bolak-balik. Rasakanlah reaksinya jika dilakukan dengan rutin. Sekaligus juga latihan ini termasuk dalam macam macam latihan kecepatan yang bisa dicoba.

 

b.    Melakukan Latihan Lari Zig Zag

Latihan kedua yang diketahui sangatlah bermanfaat bila seseorang ingin melatih kelincahan menjadi lebih baik adalah dengan melakukan lari zig zag, kita bisa mulai melakukan lari secara zig-zag dengan tujuan untuk memberikan kemampuan lebih pada otot kaki. Sehingga latihan ini juga dikenal sebagai macam macam olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki yang dapat dicoba.

Cara pertama untuk dapat berlatih kelincahan dengan cara ini adalah dengan memposisikan tubuh berdiri secara tegak, kemudian kedua tangan berada disamping badan. Lalu kita bisa pandang ke depan sambil menunggu aba-aba. Jika ada aba-aba start, lakukanlah gerakan lari secara belok-belok baik ke arah kanan maupun kiri bergantian. Koordinasi antara, mata, kaki, dan otak dalam melakukan lari zig zag yang akan melatih kelincahan.

 

c.    Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

Latihan ketiga adalah gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang dilakukan dengan menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat ditubuh. Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Terutama latihan pada otot perut.

Untuk dapat melakukan latihan ini, pertama-tama kita perlu memposisikan tubuh secara tegak lurus dan kemudian pasanglah balon udara dengan diikat diperut secara kuat. Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, maka mulailah anda berlari. Latihan ini dipercaya adalah jenis olahraga untuk melatih pernafasan yang sangat efektif.  Kita harus tetap berada di track walau sangat sulit pastinya melawan beban dan tarikan dari balon udara.

 

d.    Melakukan Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Latihan keempat dilakukan dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara berulang ulang. Gerakan ini kemudian dikenal sebagai gerakan untuk melatih kelincahan dengan nama squat thrust. Pada gerakan kelincahan ini, bisa dicoba dengan posisi awal jongkok kemudian berdiri lagi sehingga akan memberikan postur tubuh akan naik secara berulang ulang.

Walau gerakannya sangat sederhana, namun tetap diperlukan kehati hatian. Jika ingin mencobanya, maka pertama posisikan tubuh  secara tegak lurus kemudian jika ada aba-aba mulailah berhitung sambil jongkok dan kemudian kedua tangan menyentuh kelantai. Setelah itu, lakukanlah lagi berdiri dan secara berulang-ulang latih otot tubuh anda dan beberapa bagian tubuh yang lain menjadi lebih lincah.

 

e.    Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima dilakukan dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga batas maksimal stamina. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat refleks kaki yang baik, sehingga menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem peredaran darah yang lancar dalam tubuh. Selain itu, gerakan ini juga bermanfaat sebagai cara melatih fisik tubuh agar kuat.Tubuh tidak kaku lagi dan dapat lebih cepat menunjukkan refleks.

Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak lurus kemudian bila ada aba-aba mulai lakukanlah gerakan lompatan tangga dengan salah satu kaki. Lakukan gerakan di atas secara bergantian, maka akan memiliki otot kaki yang lebih lincah.

 

f.     Melakukan Latihan dengan Agility Balls

Latihan keenam, kelincahan diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja secara fisik namun ketangkasan otak. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola yang berukuran kecil ini. Sehingga dalam melakukannya anda dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok.

Bagaimana kita menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi reflek atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh. Jika sudah terbiasa, maka tubuh tidak mudah lelah dalam berolahraga.

Ternyata ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan agar tubuh tetap sehat. Selain itu, berbagai latihan tadi juga bisa dilakukan di rumah. Latihan kebugaran jasmani kerap dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik. Namun, olahraga ini sebenarnya juga bisa menyehatkan mental atau rohani. Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan secara rutin. 

Latihan kebugaran jasmani adalah aktivitas olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan otot, serta melatih kelenturan dan keseimbangan. Olahraga ini juga efektif untuk membakar kalori dan menurunkan risiko terjadinya sejumlah penyakit.

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun mental, jika dilakukan secara rutin:

1.    Menjaga berat badan

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, kita juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

 

2.    Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah kita bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.

 

3.    Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat mengurangi risiko kita terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke.

Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah.

Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.

 

4.    Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.

Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

 

 

5.    Memperbaiki mood

Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran.

 

6.    Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.

Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.

Manfaat latihan kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan berolahraga selama 30 menit setiap harinya. Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika tubuh kita sedang lelah. Melatih tubuh secara berlebihan justru tidak baik untuk kesehatan dan tidak disarankan oleh dokter.

Jika ingin mulai rutin berolahraga atau mungkin ingin mencoba jenis olahraga yang baru, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter, terutama bila Anda memiliki masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, atau radang sendi.