KEBUGARAN JASMANI

 

KEBUGARAN JASMANI

 

Agar tubuh tetap sehat, maka kita harus rutin berolahraga, salah satunya bisa dengan melakukan bermacam-macam latihan kebugaran jasmani. Berbagai olahraga yang dilakukan ternyata memiliki unsur macam-macam kebugaran jasmani.

Sebenarnya, kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang agar bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih ringan dan mudah. Selain itu, kebugaran jasmani juga membuat kita punya cadangan energi untuk melakukan berbagai aktivitas atau kegiatan lainnya tanpa merasa terlalu lelah.

Ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh agar menjadi bugar dan sehat. Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan sehari-hari yaitu

1.    Latihan Kekuatan

Salah satu faktor penting dalam melakukan olahraga adalah kekuatan, kekuatan adalah faktor yang penting karena kekuatan merupakan daya penggerak, sekaligus pencegah cedera saat tubuh melakukan suatu aktivitas.

Selain itu, kekuatan juga menjadi faktor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan latihan lain, seperti kelincahan dan kecepatan. Agar kekuatan tubuh kita meningkat, maka latihan yang penting dilakukan adalah latihan kekuatan otot pada bagian yang sering digunakan, seperti otot kaki dan tangan.

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat seperti berikut ini:

a.    Memperlancar peredaran darah

b.    Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh

c.    Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

d.    Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh

e.    Memperbaiki postur tubuh

f.   Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang

g.    Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia

h.    Meningkatkan rasa percaya diri

i.      Menjaga berat badan ideal

j.      Memperbaiki mood

 

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

a.    Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

b.    Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan.

c.    Sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher.

d.    Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

e.    Bench press adalah jenis latihan yang dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

f.     Seated cable row, latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

 

2.    Latihan Kecepatan

Latihan kebugaran jasmani lain yang bisa dilakukan adalah latihan kecepatan, yang memungkinkan seseorang untuk berpindah dari suatu tempat ke tempat lainnya dalam waktu yang cepat. Sebelum memulai latihan kecepatan, terlebih dahulu melakukan pemanasan terutama bagian otot-otot kaki, hal ini dilakukan agar Anda dapat terhindar dari cidera.

Dalam latihan kecepatan, ada tiga macam yang membedakannya, yaitu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint.

Sedangkan faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang adalah waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luas, konsentrasi, hingga elastisitas otot. Latihan kecepatan ini biasanya dibutuhkan oleh atlet, seperti pelari maupun atlet di cabang olahraga lain, misalnya pesepak bola.

Untuk melatih kecepatan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan, seperti berlari dengan durasi atau waktu dan jarak yang meningkat secara bertahap. Berikut ini adalah beberapa macam olahraga yang membutuhkan latihan kecepatan dalam mempraktekkannya :

a.    Olahraga Bola Voli

b.    Olahraga Bulu Tangkis

c.    Olahraga Renang

d.    Olahraga Senam

e.    Olahraga Sepak Bola

Berikut ini adalah 3 bentuk latihan kecepatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan yaitu

a.    Lari Sprint yang dilakukan berulang kali

b.    Plyometric adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik kita berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kaki lebih kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu akan memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik.

c.    Latihan Split – Squat – Jump

Jenis latihan ini dapat kita lakukan dengan posisi awal seperti akan melakukan squat namun kaki dibuka lebih lebar. Kemudian lakukanlah squat dengan sambil melakukan lompatan. Artinya kita akan melakukan squat sambil berpindah tempat dari satu titik ke titik lainnya.

 

3.    Latihan Kelenturan

Bagian utama yang mendapatkan manfaat dari latihan kelenturan adalah otot-otot dan bagian persendian. Latihan kelenturan ini terutama adalah agar otot yang ada di tubuh tidak kaku, sehingga tubuh bisa bergerak dengan leluasa.

Selain itu, dengan melakukan latihan kelenturan, maka risiko tubuh mengalami cedera saat berolahraga juga semakin. Inilah sebabnya, berbagai cabang olahraga sebenarnya membutuhkan latihan kelenturan agar tubuh tetap lentur dan mengurangi risiko cedera. Beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan misalnya seperti senam dan yoga. Berikut ini akan dibahas beberapa gerakan yang ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Gerakan-gerakan ini mudah namun manfaatnya luar biasa untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Anda dapat melakukan gerakan tersebut satu kali atau dua kali dalam satu hari. Kita dapat melakukan gerakan ini kapanpun dan dimanapun. Lebih baik lagi jika kita melakukannya sebelum melakukan olahraga yang lainnya.

a.    Hip flexor atau juga bisa disebut Quads stretch fungsinya adalah untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings.

b.    Tree pose adalah salah satu gerakan yoga.

c.    Bridge with leg reach, gerakan ini agar otot dada, otot perut, otot pinggul, otot glutes dan otot kaki Anda menjadi lebih lentur.

d.    Child pose adalah salah satu dari gerakan yoga.

e.    Seated Trunk Twist berfungsi untuk melenturkan otot-otot yang ada di perut Anda, punggung, dan oblique.

f.     Downward Facing dog, gerakan ini sangat berguna untuk melenturkan otot-otot Anda yang berada di bahu, lengan perut dan otot-otot yang berada di tulang belakang.

g.    Foldover stretch berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, glutes, hamstring dan betis.

h.    Back pain pose, gerakan sederhana ini dapat melatih kelenturan otot panggul Anda dan otot punggung Anda dan juga membuat postur Anda menjadi lebih baik.

i.      Butterfly stretch, gerakan ini dapat membantu Anda untuk melenturkan otot-otot leher, otot punggung, glutess, hamstrings dan otot-otot paha.

j.      Gerakan lower back and glutes ini dapat melenturkan  otot yang ada di bagian punggung atas, otot punggung bawah dan glutes.

k.    Gerakan swan stretch dapat Anda manfaatkan untuk meregangkan otot pada bahu Anda, otot pada dada Anda, abs, oblique dan hip flexor.

l.      Gerakan sederhana yang disebut reclining pigeon ini dapat membantu Anda untuk mningkatkan kelentukan tubuh Anda di bagian otot punggung bawah, otot pinggul, glutes dan hamstrings.

m.   Quadriceps adalah salah satu gerakan untuk melenturkan tubuh terutama otot depan dan saming pada bagian paha.

n.    Gerakan standing thigh release  dapat membantu melenturkan otot-otot di tubuh Anda. Terutama otot yang berada di punggung Anda, perut, pinggul, glutes dan quads.

Fungsi kelenturan tubuh untuk menghindari cedera atau rasa sakit ketika mengerjakan gerakan secara spontan, meningkatkan dan memperlancar aliran darah ke otot di tubuh Anda, memiliki sirkulasi darah yang baik, meningkatkan kesehatan dan menghindari penyakit seperti kencing manis dan penyakit ginjal. Selain itu olahraga kelentukan tubuh juga dapat mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

 

4.    Latihan Keseimbangan

Sama seperti latihan kebugaran jasmani yang lain, keseimbangan juga merupakan latihan yang penting dilakukan. Dengan melakukan latihan keseimbangan, maka akan membuat tubuh selalu berada dalam posisi yang seimbang dan tidak mudah terjatuh, misalnya saat berdiri atau berlari.

Salah satu cara mudah untuk melakukan latihan keseimbangan adalah dengan berdiri pada posisi satu kaki dalam waktu tertentu. Cara ini bisa membantu tubuh agar tubuh bisa menjadi lebih seimbang.

Melatih keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan bagian tengah tubuh. Macam-macam latihan keseimbangan antara lain :

a.    Berdiri dengan satu kaki

Mulailah melatih keseimbangan dengan menggunakan cara ini, kita bisa menggunakan bantuan kursi, dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.

 

b.    Memutar tangan searah jarum jam

Keseimbangan dengan menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang. Gerakan sebelah tangan dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan yang satunya lagi.

 

c.    Leg swings

Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping.

 

d.    Memutar kaki searah jarum jam

Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah b. Hanya saja dengan meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah kaki.

 

e.    Keseimbangan di permukaan tidak rata

Untuk latihan gerakan yang satu ini, membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan memiliki tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan agar tidak terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah pertama.

f.     quat dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki yang membuka selebar pinggul, kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri di depan dengan setengah melayang. Posisikan tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan perlahan.

 

5.    Latihan Daya Tahan

Macam-macam latihan kebugaran jasmani yang dilakukan adalah agar tubuh bisa lebih kuat dalam melakukan berbagai aktivitas. Agar tubuh bisa melakukan hal ini, maka latihan yang juga harus dilakukan adalah latihan daya tahan atau endurance.

Memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang baik dan kuat adalah harapan semua orang. Baik itu olahragawan, pekerja kantoran, laki-laki maupun perempuan. Jika memiliki stamina dan daya tahan tubuh yang kuat maka tentu saja dalam melakukan aktivitas dan kerja sehari-hari akan lebih optimal. Stamina, yang disebut juga endurance atau daya tahan tubuh, memiliki guna untuk menopang segala gerakan pada tiap otot dan tulang-tulang kita. Jika memerlukan tenaga yang kuat karena pekerjaan berat, dan pekerjaan itu termasuk lama maka tentunya butuh stamina yang kuat juga. Stamina dalam tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan-latihan fisik secara teratur. Selain latihan fisik, asupan nutrisi dan gizi yang seimbang juga dibutuhkan.

Daya tahan dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas untuk waktu yang panjang tanpa merasakan sangat kelelahan dan masih punya energi untuk melakukan aktivitas lain.

Berikut ini adalah 12 bentuk-bentuk latihan daya tahan yang diperlukan untuk meningkatkan stamina :

a.    Lari

Pertama adalah olahraga lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak menguras energi. Ketika melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota tubuh otomatis akan bergerak secara bersamaan. Jika melakukan olahraga lari  maka jantung dan sistem pernapasan akan terlatih dan dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.

 

b.    Yoga

Jika ingin berfokus pada sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka olahraga yang dapat dipilih adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Karena olahraga yoga sendiri memfokuskan ke pernapasan dan ketenangan jantung maka akan membuat hati, jantung dan paru-paru lebih stabil. Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah kestabilan, konsentrasi, fokus dan ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga sangat beragam dan dapat menjadi pilihan bagi kita yang ingin meningkatkan stamina.

 

 

 

c.    Renang

Selain yoga dan lari, pilihan berikutnya adalah olahraga renang. Renang, selain olahraga yang asyik, juga olahraga  yang menyehatkan. Renang memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk meningkatkan fisik dan stamina mereka.

Berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu, pinggul dan di sekitar leher. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang tepat, maka bisa meraih tubuh impian yang inginkan.

 

d.    Senam

Banyak orang beranggapan bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan paling santai untuk dilakukan. Tapi jangan salah, jika rutin melakukan senam dengan durasi yang lama dan variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat menjadi salah satu pilihan alternatif untuk dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Selain itu, senam juga dapat dimanfaatkan sebagai stretching yang komplek agar otot di seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi reesiko cidera.

 

e.    Skipping atau Jumping

Jika malas keluar atau malas berenang, maka skipping atau jumping dapat menjadi pilihan alternatif bagi kita yang memang suka di rumah. Skipping adalah latihan yang memanfaatkan alat skipping, disebut juga skipper. Skipping ini dapat dengan mudah ditemukan di toko olahraga, harganya pun tidak terlalu mahal dan banyak variasi. Lakukan olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali set setiap harinya. Maka akan merasakan perubahan stamina dalam tubuh  jika melakukan skipping ini dengan rutin.

 

f.     Bersepeda

Bersepeda tentu juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tentunya stamina yang meningkat akan dapat diperoleh jika bersepeda dengan jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya. Selain dapat meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat menghilangkan stress. Stamina memang sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin bersepeda maka kita tidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.

g.    Istirahat

Jika sudah melakukan olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi dan nutrisi yang baik, maka saatnya istirahat. Jangan remehkan yang namanya istirahat.Tubuh akan terasa sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki waktu istirahat yang cukup dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya mesin atau komputer yang butuh dimatikan, tubuh juga perlu diistirahatkan ketika sudah merasa lelah. Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga dengan intensitas yang tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering begadang di tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal 7 hingga 8 jam untuk mendapatkan tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap malam, selain dapat menurunkan stamina, begadang juga dapat membuat kita tidak bisa fokus dan tidak bisa kerja secara optimal di pagi harinya.

 

h.    Long Slow Distance Run

Pengertian long slow distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang sedang dan pastikan tubuh dapat membakar lemak dengan optimal, mengurangi resiko cidera dan dapat mengurangi rasa lelah. Long slow distance run juga dapat meningkatkan kerja jantung dan juga membuat jantung kuat. Jika jantung kuat, maka dapat memompa darah dengan baik dan tubuh akan mendapatkan oksigen lebih banyak agar dapat mensupply tenaga bagi otot.

Manfaat lain dari long slow distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak dan juga meningkatkan stamina atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan aktivitas yang berat ataupun penyakit.

 

i.      Berjalan

Berjalan adalah salah satu olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya bermodalkan waktu saja sudah bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa besar manfaatnya jika olahraga jalan kaki ini dapat dilakukan secara rutin. Manfaat berjalan tidak hanya dapat meningkatkan stamina saja, tetapi juga membuat peredaran darah lancer, mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja sehari-hari. Agar dapat memperoleh hasil yang baik dan optimal, maka kita dapat menambah kecepatan berjalan atau juga bisa menambah jarak tempuh.

 

j.      Berlari di Tangga

Latihan sederhana ini dapat dilakukan jika sedang malas untuk keluar rumah. Latihan ini memiliki banyak manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan aktivitas ini. Selain dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Aktifitas berlari di tangga juga dapat memperkuat otot kaki. Sama seperti kegiatan berjalan, berlari di tangga juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak. Lakukan aktivitas ini secara rutin maka stamina atau daya tahan tubuh akan semakin kuat.

 

k.    Angkat Beban

Masih banyak orang yang berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga yang dikhususkan bagi atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat beban juga bermanfaat bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak hanya meningkatkan kekuatan otot saja tapi juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Jika otot tubuh terlatih karena olahraga yang kontinyu maka dapat membuat orang tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan aktivitas fisik ataupun bekerja.

 

l.      Circuit Training

Pada dasarnya, latihan circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam aerobik, hanya saja tempo dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena latihan ini merupakan kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat meningkatkan stamina tubuh dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.

 

6.    Latihan Kelincahan

Macam-macam latihan untuk melatih kelincahan juga merupakan informasi yang banyak dibutuhkan bagi kita yang ingin memiliki tubuh yang mudah bergerak. Lincah merupakan kata dasar dari kelincahan yang berarti mudah atau leluasa bergerak.

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bisa menyesuaikan pada berbagai posisi tubuh, misalnya dari depan ke belakang, dan ke kiri dan kanan. Latihan kelincahan ini membutuhkan gabungan dari berbagai latihan yang sudah dilakukan sebelumnya. Kelincahan ini bisa diperoleh dari kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan yang baik pada tubuh.

Seseorang yang memiliki kelincahan yang baik, biasanya juga disebut memiliki kelenturan tubuh yang baik. Selain itu, lincah juga banyak dikaitkan dengan kecepatan. Seseorang yang lincah biasanya mampu memiliki kecepatan dan akurasi yang baik saat bergerak. Itulah mengapa, latihan kelincahan juga menjadi salah satu latihan yang pasti dilakukan oleh para olahragawan.

Banyak orang ingin memiliki kemampuan kelincahan yang baik perlu memiliki kecerdasan, ketepatan, ketangkasan dan kemampuan koordinasi dengan teratur. Itulah sebabnya, seseorang yang memiliki kemampuan kelincahan yang baik juga dihubungkan dengan bagaimana seseorang tersebut memiliki reaksi refleks gerak kaki, gerak tubuh secara otomatis. Kelincahan yang baik dapat juga diartikan memiliki banyak gerakan yang beririsan dengan macam macam latihan untuk daya tahan tubuh yang juga dibutuhkan oleh masyarakat. Itulah sebabnya, diperlukan suatu panduan teknik mengenai apa saja jenis latihan yang dapat dilakukan untuk memiliki kelincahan tubuh yang baik.

Pada penjelasan diatas selanjutnya diketahui juga bahwa gerakan untuk latihan kelincahan ini memerlukan kehati-hatian yang tinggi untuk dapat mencegah terjadinya kecelakaan fatal. Misalnya, pada saat berlari dengan kelincahan dalam melewati rintangan juga mengatur reflek, maka peluang anda untuk dapat jatuh menjadi semakin kecil. Disisi lain gerakan kelincahan ini juga bermanfaat ketika anda melakukan olahraga seperti bola basket, bulu tangkis, serta bola yang memerlukan refleks yang baik untuk dapat mengoper dan mengembalikan bola ataupun kok ke lawan anda.

Setelah membaca berbagai keuntungan jika memiliki tubuh yang lincah, perlu  mengetahui bagaimana kelincahan tubuh dapat dilatih. Ada sekitar 6 macam latihan kelincahan tubuh yaitu :

a.    Melakukan Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)

Latihan pertama yang dapat dilakukan untuk memiliki tubuh yang lebih lincah adalah dengan melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan nama lain yaitu shuttle run. Kita dapat memulainya dengan pertama-tama memposisikan tubuh dalam posisi jongkok. Pastikan agar salah satu kaki berada di posisi depan. Setelah mendapat aba-aba, maka kita sudah dapat memulai berlari dalam track lurus. Sampai diujung track, kita dapat kembali lari ke arah berlawanan. Sehingga gerakan ini disebut lari bolak-balik. Rasakanlah reaksinya jika dilakukan dengan rutin. Sekaligus juga latihan ini termasuk dalam macam macam latihan kecepatan yang bisa dicoba.

 

b.    Melakukan Latihan Lari Zig Zag

Latihan kedua yang diketahui sangatlah bermanfaat bila seseorang ingin melatih kelincahan menjadi lebih baik adalah dengan melakukan lari zig zag, kita bisa mulai melakukan lari secara zig-zag dengan tujuan untuk memberikan kemampuan lebih pada otot kaki. Sehingga latihan ini juga dikenal sebagai macam macam olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki yang dapat dicoba.

Cara pertama untuk dapat berlatih kelincahan dengan cara ini adalah dengan memposisikan tubuh berdiri secara tegak, kemudian kedua tangan berada disamping badan. Lalu kita bisa pandang ke depan sambil menunggu aba-aba. Jika ada aba-aba start, lakukanlah gerakan lari secara belok-belok baik ke arah kanan maupun kiri bergantian. Koordinasi antara, mata, kaki, dan otak dalam melakukan lari zig zag yang akan melatih kelincahan.

 

c.    Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

Latihan ketiga adalah gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang dilakukan dengan menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat ditubuh. Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Terutama latihan pada otot perut.

Untuk dapat melakukan latihan ini, pertama-tama kita perlu memposisikan tubuh secara tegak lurus dan kemudian pasanglah balon udara dengan diikat diperut secara kuat. Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, maka mulailah anda berlari. Latihan ini dipercaya adalah jenis olahraga untuk melatih pernafasan yang sangat efektif.  Kita harus tetap berada di track walau sangat sulit pastinya melawan beban dan tarikan dari balon udara.

 

d.    Melakukan Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Latihan keempat dilakukan dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara berulang ulang. Gerakan ini kemudian dikenal sebagai gerakan untuk melatih kelincahan dengan nama squat thrust. Pada gerakan kelincahan ini, bisa dicoba dengan posisi awal jongkok kemudian berdiri lagi sehingga akan memberikan postur tubuh akan naik secara berulang ulang.

Walau gerakannya sangat sederhana, namun tetap diperlukan kehati hatian. Jika ingin mencobanya, maka pertama posisikan tubuh  secara tegak lurus kemudian jika ada aba-aba mulailah berhitung sambil jongkok dan kemudian kedua tangan menyentuh kelantai. Setelah itu, lakukanlah lagi berdiri dan secara berulang-ulang latih otot tubuh anda dan beberapa bagian tubuh yang lain menjadi lebih lincah.

 

e.    Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima dilakukan dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga batas maksimal stamina. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat refleks kaki yang baik, sehingga menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem peredaran darah yang lancar dalam tubuh. Selain itu, gerakan ini juga bermanfaat sebagai cara melatih fisik tubuh agar kuat.Tubuh tidak kaku lagi dan dapat lebih cepat menunjukkan refleks.

Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak lurus kemudian bila ada aba-aba mulai lakukanlah gerakan lompatan tangga dengan salah satu kaki. Lakukan gerakan di atas secara bergantian, maka akan memiliki otot kaki yang lebih lincah.

 

f.     Melakukan Latihan dengan Agility Balls

Latihan keenam, kelincahan diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja secara fisik namun ketangkasan otak. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola yang berukuran kecil ini. Sehingga dalam melakukannya anda dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok.

Bagaimana kita menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi reflek atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh. Jika sudah terbiasa, maka tubuh tidak mudah lelah dalam berolahraga.

Ternyata ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan agar tubuh tetap sehat. Selain itu, berbagai latihan tadi juga bisa dilakukan di rumah. Latihan kebugaran jasmani kerap dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik. Namun, olahraga ini sebenarnya juga bisa menyehatkan mental atau rohani. Untuk mendapatkan manfaatnya, latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan secara rutin. 

Latihan kebugaran jasmani adalah aktivitas olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan otot, serta melatih kelenturan dan keseimbangan. Olahraga ini juga efektif untuk membakar kalori dan menurunkan risiko terjadinya sejumlah penyakit.

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik maupun mental, jika dilakukan secara rutin:

1.    Menjaga berat badan

Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, kita juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

 

2.    Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah kita bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.

 

3.    Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Latihan kebugaran jasmani secara rutin dapat mengurangi risiko kita terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke.

Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah.

Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.

 

4.    Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.

Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

 

 

5.    Memperbaiki mood

Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran.

 

6.    Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.

Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.

Manfaat latihan kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan berolahraga selama 30 menit setiap harinya. Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika tubuh kita sedang lelah. Melatih tubuh secara berlebihan justru tidak baik untuk kesehatan dan tidak disarankan oleh dokter.

Jika ingin mulai rutin berolahraga atau mungkin ingin mencoba jenis olahraga yang baru, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter, terutama bila Anda memiliki masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, atau radang sendi.